ورزش های کششی می توانند کمک بسیار بزرگی برای پرورش اندام و سلامت بدن بکنند حرکات
کششی می تواند تا حد زیادی به پرورش اندام به صورت دلخواه و همچنین قوی شدن بدن کمک کند
اما انجام دادن حرکات کششی هم دارای اصول و قواعد خودش است و می توانید به راحتی و با استفاده
از اصول ان می توانید انواع حرکات استاندارد کششی را انجام دهید در ادامه مطلب از پرشین وی قصد
داریم حرکات کششی سینه را برایتان اموزش دهیم

حرکات کششی سینه

حرکات کششی از جمله حرکاتی هستند که معمولا قبل و بعد از حرکات اصلی برای گرم یا سرد کردن عضلات
مورد استفاده قرار می‌گیرند.
برای این که هنگام حرکات کششی دچار آسیب نشوید، باید با آرامش و راحتی حرکت را اجرا کرده و پس
از هر حرکت، برای مدتی صبر کنید و تنفس منظمی داشته باشید.
دقت کنید که نباید نفس خود را حبس کنید.

حرکات کششی باید به شما‌آرامش دهند و گردش خون و انعطاف‌پذیری شما را بالا ببرند.
اگر در طول انجام حرکات کششی دردی احساس کردید، به این معناست که حرکت را درست انجام نمی‌دهید.
حرکات کششی عضلات سینه‌‌ای، این عضلات را برای حرکات بعدی آماده می‌کنند.
همچنین انجام این حرکات برای کسانی که مدت طولانی پشت میز می‌نشینند توصیه می‌شود.

حرکت اول: رو به دیوار بایستید و کف یکی از دست‌های خود را همتراز با شانه روی دیوار قرار دهید.
حالا بدون این که دست خود را تکان دهید، بدن خود را در جهت دیگر بچرخانید تا جایی که کشش
را در ناحیه سینه احساس کنید.
۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.
این حرکت را ۱۰ بار برای هر قسمت بدن تکرار کنید.

حرکات کششی سینه

حرکت دوم: برای انجام این حرکت یک گوشه اتاق را انتخاب کنید.
طوری بایستید که نگاه شما به کنج دیوار باشد.
کف هر یک از دست‌های خود را بالاتر از سطح روی دیوار همان سمت قرار دهید.
حالا به آهستگی بدنتان را به جلو خم کنید تا جایی که کشش را در جلوی سینه احساس نمایید و
۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت سوم: مقابل یک صندلی روی دو زانوی خود بنشینید و ساعدهای خود را روی لبه صندلی قرار دهید.
حالا سر خود را پایین آورده و از میان دست‌های خود عبور دهید تا وقتی کشش را در عضلات سینه‌ای
احساس کنید.۵ ثانیه صبر کنید و دوباره خود را بالا بیاورید.
این حرکت را نیز ۱۰ بار انجام دهید این حرکات کششی سینه است .

بیشتر بدانید از فواید حرکات کششی سینه

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته
و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی
شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای
حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها
برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها
می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید
لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری
کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام
حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد.
این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها
بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس
خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید.

شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید.
اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت
انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی
در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته
می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن
بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد.
نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی سینه

حرکات کششی سینه پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند.
بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید.
به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود
کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

جام جم / بیتوته