به گزارش رکنا، دانه چیا ، این دانه‌های ریز و سیاه یا سفید، در سال‌های اخیر به دلیل خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌شان به شدت محبوب شده‌اند. این دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین، امگا 3 و آنتی‌اکسیدان هستند و به همین دلیل برای سلامتی بسیار مفید می‌باشند.
دانه چیا از کجا آمده است؟
دانه چیا بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است و هزاران سال است که توسط آزتک‌ها و مایاها کشت می‌شود. این دانه‌ها به دلیل توانایی‌شان در جذب آب و ایجاد یک ژل مانند، به عنوان منبع انرژی برای جنگجویان مورد استفاده قرار می‌گرفت.
فیبر بالا: دانه چیا یکی از غنی‌ترین منابع فیبر است که به بهبود هضم، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند.
پروتئین گیاهی: دانه چیا حاوی پروتئین گیاهی باکیفیت است که برای عضله‌سازی و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
امگا 3: دانه چیا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب، مغز و پوست بسیار مفید است.
آنتی‌اکسیدان‌ها: این دانه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
مواد معدنی: دانه چیا حاوی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.
کاهش وزن: فیبر موجود در دانه چیا باعث احساس سیری می‌شود و به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.
سلامت قلب: امگا 3 موجود در دانه چیا به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
کنترل قند خون: فیبر موجود در دانه چیا به تنظیم قند خون کمک می‌کند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
بهبود هضم: فیبر موجود در دانه چیا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
سلامت پوست و مو: امگا 3 موجود در دانه چیا به بهبود سلامت پوست و مو کمک می‌کند.
| مزایای دانه چیا | معایب احتمالی دانه چیا |
|---|---|
| سرشار از فیبر: به بهبود هضم، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند. | تداخل با داروها: ممکن است با برخی داروها مانند داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد. |
| منبع غنی از پروتئین: برای عضله‌سازی و ترمیم بافت‌ها ضروری است. | یبوست: مصرف بیش از حد بدون آب کافی می‌تواند باعث یبوست شود. |
| حاوی امگا 3: برای سلامت قلب، مغز و پوست مفید است. | آلرژی: برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند. |
| مملو از آنتی‌اکسیدان: از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. | کاهش قند خون: در افراد مبتلا به دیابت، ممکن است باعث کاهش بیش از حد قند خون شود. |
| منبع خوب مواد معدنی: کلسیم، منیزیم و فسفر برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. |
دانه چیا را می‌توان به راحتی به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کرد. برخی از روش‌های مصرف دانه چیا عبارتند از:
افزودن به اسموتی‌ها: دانه چیا را به اسموتی‌های میوه‌ای یا سبزیجات اضافه کنید تا بافت غلیظ و مغذی به آن ببخشید.
افزودن به ماست: دانه چیا را به ماست ساده یا ماست میوه‌ای اضافه کنید تا یک صبحانه یا میان‌وعده مغذی داشته باشید.
افزودن به پودینگ: دانه چیا را با شیر یا شیر بادام مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید تا پودینگ خوشمزه و سالمی تهیه کنید.
پخت نان و کیک: دانه چیا را به آرد نان یا کیک اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهید.
آلرژی: برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند. قبل از مصرف، به خصوص اگر سابقه آلرژی دارید، با پزشک مشورت کنید.
مصرف آب کافی: هنگام مصرف دانه چیا، آب کافی بنوشید تا از یبوست جلوگیری کنید.
خرید از منابع معتبر: دانه چیا را از منابع معتبر و دارای مجوز خریداری کنید تا از کیفیت آن اطمینان حاصل کنید.
در کل، دانه چیا یک ماده غذایی بسیار مفید و مغذی است که به راحتی می‌تواند در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود.
| دانه | فیبر | پروتئین | چربی | امگا 3 | سایر مواد مغذی | مزایای خاص |
|---|---|---|---|---|---|---|
| چیا | بسیار بالا | متوسط | بالا | بسیار بالا | کلسیم، منیزیم، فسفر | کاهش وزن، سلامت قلب، بهبود هضم |
| کتان | بسیار بالا | متوسط | بالا | بسیار بالا | لیگنان | کاهش التهاب، سلامت هورمون‌ها |
| تخم کدو | متوسط | بالا | متوسط | متوسط | روی، منگنز | سلامت پروستات، تقویت سیستم ایمنی |
| تخم آفتابگردان | متوسط | متوسط | بالا | کم | ویتامین E، سلنیوم | سلامت پوست و مو |
| کنف | بالا | بالا | متوسط | متوسط | آهن، منگنز | تقویت عضلات، بهبود هضم |
دانه چیا دارای تاریخچه‌ای طولانی و غنی است. این دانه‌های کوچک و مغذی هزاران سال پیش توسط تمدن‌های باستانی مانند آزتک‌ها و مایاها در آمریکای مرکزی و جنوبی کشف و مورد استفاده قرار می‌گرفتند.
منبع غذایی مهم: دانه چیا به عنوان یک منبع غذایی مهم برای این تمدن‌ها به شمار می‌رفت و به عنوان یک انرژی‌زا برای جنگجویان مورد استفاده قرار می‌گرفت.
کاربرد در مراسم مذهبی: علاوه بر مصرف غذایی، از دانه چیا در مراسم مذهبی نیز استفاده می‌شد و به عنوان هدیه‌ای به خدایان تقدیم می‌گردید.
کشت گسترده: به دلیل ارزش غذایی بالای دانه چیا، کشت آن در مقیاس وسیعی در این مناطق انجام می‌شد.
با ورود اسپانیایی‌ها به قاره آمریکا و تغییرات ایجاد شده در شیوه زندگی مردم بومی، کشت و مصرف دانه چیا به تدریج کاهش یافت و به فراموشی سپرده شد. اما در دهه‌های اخیر، با افزایش آگاهی مردم نسبت به تغذیه سالم و کشف مجدد خواص شگفت‌انگیز دانه چیا، این دانه کوچک دوباره به محبوبیت رسید و به عنوان یک ابرغذای (Superfood) شناخته شد.
کشف خواص تغذیه‌ای: مطالعات علمی نشان داده‌اند که دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، امگا 3 و سایر مواد مغذی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.
افزایش آگاهی نسبت به تغذیه سالم: با افزایش آگاهی مردم نسبت به اهمیت تغذیه سالم، تقاضا برای غذاهای سالم و طبیعی مانند دانه چیا افزایش یافته است.
تنوع در مصرف: دانه چیا را می‌توان به راحتی به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کرد و به این ترتیب به رژیم غذایی تنوع بخشید.
| دستور پخت | مواد لازم | طرز تهیه | فواید |
|---|---|---|---|
| پودینگ دانه چیا | - ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان شیر (شیر بادام یا شیر گیاهی) - ۱ قاشق چای‌خوری عسل |
1. دانه‌های چیا را به شیر اضافه کنید.
2. عسل را هم اضافه کنید. 3. مخلوط را در یخچال قرار دهید و حداقل ۳ ساعت (یا یک شب) بگذارید تا غلیظ شود. 4. قبل از سرو می‌توانید میوه تازه اضافه کنید. |
- غنی از فیبر، پروتئین و امگا ۳
- مفید برای هضم و کاهش وزن |
| آب‌میوه با دانه چیا | - ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان آب پرتقال یا هر آب‌میوه طبیعی - ۱ قاشق چای‌خوری عسل |
1. دانه‌های چیا را به آب‌میوه اضافه کنید.
2. عسل را هم بزنید. 3. مخلوط را حدود ۱۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا دانه‌ها جذب مایع شوند. |
- انرژی‌زا و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی |
| اسموتی دانه چیا | - ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ موز - ½ فنجان توت‌فرنگی - ۱ فنجان شیر گیاهی (یا شیر عادی) |
1. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
2. مخلوط را تا یکدست شدن پوره کنید. 3. در یک لیوان سرو کنید. |
- غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی
- افزایش انرژی و هضم راحت‌تر غذا |
| مربای دانه چیا | - ۱ فنجان توت یا میوه دلخواه (توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک)
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۱ قاشق چای‌خوری عسل |
1. میوه‌ها را در یک قابلمه کوچک بجوشانید تا نرم شوند.
2. دانه‌های چیا و عسل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. 3. اجازه دهید تا مربا خنک شود و سپس آن را در یخچال نگهداری کنید. |
- کاهش قند خون و مفید برای سلامت قلب
- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر |
| کیک دانه چیا | - ½ فنجان آرد گندم کامل
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا - 1 عدد تخم‌مرغ - ½ فنجان شیر گیاهی - ۱ قاشق چای‌خوری بکینگ پودر |
1. آرد، بکینگ پودر، و دانه‌های چیا را مخلوط کنید.
2. تخم‌مرغ و شیر را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید. 3. مایع را در قالب کیک بریزید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. |
- سرشار از فیبر و پروتئین
- مناسب برای میان‌وعده سالم |
| مقوی دانه چیا | - ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا کره آووکادو - ۱ موز |
1. دانه چیا را در یک کاسه بریزید.
2. کره بادام‌زمینی را به دانه‌ها اضافه کنید. 3. موز را برش زده و روی مخلوط بگذارید. |
- افزایش انرژی و سرشار از مواد مغذی
- مناسب برای ورزشکاران و افراد فعال |
غنی از امگا ۳: دانه‌های چیا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
سرشار از فیبر: فیبر موجود در دانه چیا به بهبود هضم و گوارش کمک می‌کند و برای کنترل وزن مفید است.
مناسب برای گیاه‌خواران و وگان‌ها: دانه‌های چیا یک منبع خوب پروتئین و مواد مغذی برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، هستند.
تقویت انرژی و سیستم ایمنی: این دانه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
دانه چیا را می‌توانید به راحتی در انواع نوشیدنی‌ها، پودینگ‌ها، اسموتی‌ها و حتی کیک‌ها و مرباها استفاده کنید.
| دستور پخت سوپ | مواد لازم | طرز تهیه | فواید |
|---|---|---|---|
| سوپ سبزیجات با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان آب یا عصاره سبزیجات - ۱ فنجان هویج خرد شده - ۱ فنجان کدو سبز خرد شده - ۱/۲ فنجان پیاز خرد شده - ۲ حبه سیر رنده شده - ۱ قاشق چای‌خوری نمک و فلفل |
1. دانه‌های چیا را در آب یا عصاره سبزیجات ریخته و بگذارید ۱۰ دقیقه استراحت کند.
2. سبزیجات را به همراه سیر و پیاز در قابلمه تفت دهید تا نرم شوند. 3. مایع چیا را اضافه کرده و بگذارید تا جوش بیاید. سپس حرارت را کم کرده و ۲۰ دقیقه دیگر بپزید. |
- سرشار از ویتامین‌ها و فیبر
- مناسب برای کاهش وزن و سلامت گوارش |
| سوپ عدس با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان عدس پخته - ۴ فنجان عصاره سبزیجات - ۱ فنجان گوجه فرنگی خرد شده - ۱ عدد پیاز متوسط - ۲ حبه سیر - ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه |
1. پیاز و سیر را در قابلمه تفت دهید تا نرم شوند.
2. عدس و گوجه فرنگی را اضافه کنید و با عصاره سبزیجات بگذارید بجوشد. 3. دانه‌های چیا را به سوپ اضافه کرده و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا غلیظ شود. |
- غنی از پروتئین و فیبر
- مفید برای سلامت قلب و گوارش |
| سوپ کدو حلوایی با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان کدو حلوایی پخته و له شده - ۴ فنجان عصاره مرغ یا سبزیجات - ۱ پیاز خرد شده - ۲ حبه سیر خرد شده - ۱/۲ قاشق چای‌خوری دارچین |
1. پیاز و سیر را در قابلمه تفت دهید تا نرم شوند.
2. کدو حلوایی و عصاره را اضافه کنید. 3. دانه چیا را به سوپ اضافه کرده و اجازه دهید تا ۱۵ دقیقه بجوشد و غلیظ شود. |
- سرشار از ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی و بهبود پوست |
| سوپ گوجه فرنگی با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۵ عدد گوجه فرنگی رسیده - ۲ فنجان عصاره سبزیجات - ۱ عدد پیاز - ۲ حبه سیر - ۱/۲ قاشق چای‌خوری شکر |
1. گوجه فرنگی‌ها را پوره کرده و پیاز و سیر را در قابلمه تفت دهید.
2. گوجه فرنگی‌ها را به همراه عصاره و دانه چیا اضافه کنید. 3. بگذارید ۱۵ دقیقه دیگر بپزد تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند. |
- ضد التهاب و تقویت کننده سیستم ایمنی
- مفید برای پوست و قلب |
| سوپ مرغ با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان عصاره مرغ - ۱ فنجان مرغ پخته خرد شده - ۱ فنجان هویج خرد شده - ۱/۲ فنجان کرفس خرد شده - ۱ قاشق چای‌خوری آویشن |
1. مرغ، هویج، کرفس و عصاره مرغ را در قابلمه بریزید.
2. دانه‌های چیا را به سوپ اضافه کنید و بگذارید برای ۲۰ دقیقه بپزد. 3. در انتها نمک و فلفل را برای چاشنی اضافه کنید. |
- غنی از پروتئین و مواد معدنی
- تقویت سیستم ایمنی و انرژی‌زا |
افزایش غلظت و قوام سوپ: دانه چیا پس از جذب مایع، به سوپ‌ها قوام می‌دهد و آن‌ها را غلیظ‌تر می‌کند.
سرشار از فیبر و امگا ۳: دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که به بهبود هضم و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
مناسب برای رژیم‌های غذایی سالم: دانه چیا با کالری کم و مواد مغذی زیاد به سوپ‌ها افزوده می‌شود و آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای یک وعده غذایی سالم تبدیل می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی: ترکیب دانه چیا با سبزیجات و مواد مغذی در سوپ‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن می‌شود.
این دستورها علاوه بر طعم لذیذ، سوپ‌هایی سالم و مغذی برای هر وعده غذایی فراهم می‌کنند که با اضافه کردن دانه چیا به آن‌ها، فواید بیشتری برای سلامتی خود خواهید داشت.
| دستور پخت | مواد لازم | طرز تهیه | فواید |
|---|---|---|---|
| کوکو سبزی با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان سبزی کوکو (تره، جعفری، گشنیز) - ۴ عدد تخم‌مرغ - ۱ عدد پیاز رنده شده - ۲ قاشق غذاخوری آرد برنج - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. دانه‌های چیا را در ۱/۴ فنجان آب ریخته و بگذارید ۱۰ دقیقه استراحت کند.
2. سبزی‌ها را شسته و خرد کنید. 3. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید، پیاز، آرد، نمک و فلفل را اضافه کنید. 4. دانه چیا را به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید. 5. مواد را در تابه داغ با روغن بریزید و هر دو طرف کوکو را سرخ کنید. |
- سرشار از فیبر و امگا ۳
- تقویت کننده سیستم گوارش و کاهش التهاب |
| کوکو سیب زمینی با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۳ عدد سیب‌زمینی پخته شده و رنده شده - ۲ عدد تخم‌مرغ - ۱ عدد پیاز رنده شده - ۲ قاشق غذاخوری آرد - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. دانه‌های چیا را در آب خیسانده و بگذارید ۱۰ دقیقه استراحت کند.
2. سیب‌زمینی رنده شده، پیاز رنده شده و تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه مخلوط کنید. 3. آرد، دانه چیا و نمک و فلفل را اضافه کنید. 4. مواد را در تابه داغ با روغن بریزید و هر دو طرف کوکو را سرخ کنید تا طلایی شود. |
- سرشار از پروتئین و فیبر
- انرژی‌زا و مناسب برای میان‌وعده |
| پلو با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان برنج سفید یا قهوه‌ای - ۳ فنجان آب - ۱ قاشق غذاخوری روغن - نمک به میزان لازم - ۱ قاشق غذاخوری زعفران دم کرده (اختیاری) |
1. برنج را شسته و با آب و نمک در قابلمه بریزید.
2. وقتی برنج به جوش آمد، دانه‌های چیا را اضافه کنید. 3. پس از پخت برنج، آن را دم کنید. 4. در صورت تمایل، زعفران دم کرده را برای طعم و رنگ بیشتر اضافه کنید. |
- غنی از فیبر و امگا ۳
- کمک به بهبود هضم و کاهش التهاب |
| پلو سبزی با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان برنج - ۱ فنجان سبزیجات خرد شده (اسفناج، کرفس، هویج) - ۳ فنجان آب - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. برنج را شسته و در آب و نمک بجوشانید.
2. سبزیجات خرد شده را به برنج اضافه کنید. 3. دانه‌های چیا را پس از اضافه کردن سبزیجات به برنج، به آن اضافه کنید. 4. پس از پخت کامل، برنج را دم کنید. |
- غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی
- مناسب برای تقویت سیستم ایمنی |
| پلو مرغ با دانه چیا | - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ فنجان برنج - ۱ عدد مرغ پخته و خرد شده - ۳ فنجان آب - ۱ قاشق غذاخوری کره یا روغن - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. برنج را شسته و با آب و نمک در قابلمه بریزید.
2. مرغ پخته شده را به برنج اضافه کنید. 3. دانه‌های چیا را به پلو اضافه کرده و آن را دم کنید. 4. کره یا روغن را به پلو برای طعم و لعاب بیشتر اضافه کنید. |
- غنی از پروتئین و امگا ۳
- مفید برای تقویت سیستم ایمنی و انرژی |
افزایش فیبر و امگا ۳: دانه‌های چیا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
بهبود هضم: فیبر موجود در دانه‌های چیا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
انرژی‌زا: دانه چیا به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی، می‌تواند به افزایش انرژی در طول روز کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی: دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
این دستورات را می‌توانید به راحتی در وعده‌های غذایی خود امتحان کنید و از خواص دانه چیا بهره‌مند شوید.
| دستور پخت | مواد لازم | طرز تهیه | فواید |
|---|---|---|---|
| سیب زمینی پوره شده با دانه چیا | - ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۲ قاشق غذاخوری کره - ½ فنجان شیر یا شیر گیاهی - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. سیب‌زمینی‌ها را پوست کنده و در آب جوش بپزید.
2. پس از پخت، سیب‌زمینی‌ها را پوره کنید. 3. دانه‌های چیا را به شیر اضافه کرده و ۱۰ دقیقه بگذارید تا جذب شود. 4. کره، نمک، فلفل و دانه چیا را به سیب‌زمینی پوره‌شده اضافه کنید و خوب هم بزنید. |
- غنی از فیبر و امگا ۳
- کمک به هضم و سلامت قلب |
| سیب زمینی سرخ شده با دانه چیا | - ۴ عدد سیب‌زمینی بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون - ½ قاشق چای‌خوری پاپریکا - نمک و فلفل |
1. سیب‌زمینی‌ها را خرد کرده و در آب جوش ۵ دقیقه بپزید.
2. سپس در روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. 3. دانه چیا را به سیب‌زمینی‌ها اضافه کرده و به خوبی هم بزنید. 4. پاپریکا، نمک و فلفل را به سیب‌زمینی‌ها اضافه کرده و سرو کنید. |
- انرژی‌زا و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
- بهبود عملکرد قلب |
| کوکو سیب زمینی با دانه چیا | - ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط (پخته شده و رنده‌شده)
- ۲ عدد تخم‌مرغ - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۱ پیاز کوچک رنده‌شده - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. سیب‌زمینی‌ها را رنده کرده و با تخم‌مرغ، دانه چیا، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید.
2. مواد را در تابه داغ با روغن بریزید و از هر دو طرف سرخ کنید تا طلایی شود. 3. کوکو را برش زده و سرو کنید. |
- غنی از پروتئین و فیبر
- تقویت‌کننده سیستم گوارش |
| پوره سیب زمینی و سبزیجات با دانه چیا | - ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط
- ۱ فنجان سبزیجات خرد شده (کرفس، هویج) - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا - ½ فنجان شیر - نمک و فلفل به میزان لازم |
1. سیب‌زمینی‌ها را بپزید و پوره کنید.
2. سبزیجات را در یک قابلمه با کمی آب بپزید تا نرم شوند. 3. دانه‌های چیا را به شیر اضافه کرده و ۱۰ دقیقه بگذارید تا جذب شود. 4. همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید. |
- غنی از ویتامین‌ها و فیبر
- تقویت سیستم ایمنی |
| تاس کباب سیب‌زمینی با دانه چیا | - ۴ عدد سیب‌زمینی بزرگ
- ۵۰۰ گرم گوشت خورشتی - ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۱ پیاز متوسط - ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی - نمک و فلفل |
1. گوشت و پیاز را تفت دهید تا طلایی شود.
2. سیب‌زمینی‌ها را خرد کرده و به گوشت اضافه کنید. 3. رب گوجه‌فرنگی و دانه چیا را اضافه کرده و همه مواد را با آب بپزید. 4. پس از پخت، نمک و فلفل را تنظیم کرده و سرو کنید. |
- پروتئین و فیبر بالا
- مناسب برای تقویت عضلات و سلامت قلب |
| فرنی سیب زمینی با دانه چیا | - ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط (پخته و رنده‌شده)
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا - ۲ قاشق غذاخوری عسل - ½ فنجان شیر گیاهی |
1. سیب‌زمینی‌ها را رنده کرده و با شیر در یک قابلمه مخلوط کنید.
2. دانه‌های چیا و عسل را اضافه کرده و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد. 3. در پایان، پخت را از روی حرارت بردارید و سرو کنید. |
- انرژی‌زا و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها
- تقویت سیستم گوارش |
تقویت گوارش: دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند که به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک می‌کنند.
انرژی‌زا: سیب‌زمینی‌ها و دانه چیا منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند که انرژی پایداری به بدن می‌دهند.
تقویت سیستم ایمنی: دانه چیا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
مناسب برای رژیم‌های غذایی سالم: این ترکیب غذایی نه تنها طعم خوبی دارد بلکه از نظر تغذیه‌ای نیز بسیار مغذی و سالم است.
