اگر چه کاهش وزن ایمن در دوران بارداری از طریق ورزش روزانه و کارهای جزئی امکان‌پذیر است، اما لزوما ایده خوبی نیست. بهترین مرجع برای دریافت بهترین رژیم لاغری در بارداری، پزشک شما است، نه هیچ کس دیگر.

وزن در دوران بارداری

اکثر خانم‌های باردار نیاز به افزایش وزن دارند، البته آن‌هایی که BMI بالاتری دارند باید کمتر وزن اضافه کنند. فقط پزشکتان می‌تواند به شما بگوید که چه رویکردی برای وزن، تغذیه و ورزش در دوران بارداری برای شما و جنین بهتر است. با این حال راه‌های کلی وجود دارد که می‌توانید در دوران بارداری سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید تا وزن دوران بارداری مطلوبی داشته باشید.

آیا کاهش وزن در بارداری مفید است؟

اکثر تحقیقاتی که در مورد وزن در دوران بارداری صورت گرفته، نشان می‌دهد که به ویژه اگر اضافه‌وزن دارید حفظ وزن معمولا بهترین روش است .

برای افرادی که چاقند، افزایش وزن بیش از حد انتظار در دوران بارداری می‌تواند احتمال عوارضی مانند فشار خون بالا، پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را افزایش دهد. کاهش وزن نیز در دوران بارداری با احتمال تولد نوزادی با وزن کم همراه است. به همین دلیل، مهم است که سعی کنید وزنتان را در باردای حفظ کنید. 

پزشکان بر این باورند که داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌تواند افزایش وزن در دوران بارداری و احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.

چه وزنی در دوران بارداری سالم است؟

افزایش وزن به طور طبیعی در دوران بارداری معمول است، که بیشتر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم اتفاق می‌افتد. با این حال، افزایش وزن بیش از مقدار مورد انتظار می‌تواند بر سلامت شما و رشد جنینشما تاثیر منفی بگذارد.

چاقی در دوران بارداری ممکن است به عوارضی مانند زایمان زودرس، پره‌اکلامپسی و لخته شدن خون منجر شود.

بهترین رژیم لاغری در بارداری؛ سبک زندگی سالم 

همان‎طور که اشاره کردیم پزشکان، کاهش وزن در دوران بارداری یا رژیم لاغری در بارداری را توصیه نمی‌کنند چون احتمال تولد نوزادی با وزن کم، یا کمبود مواد مغذی برای خودتان و جنین را افزایش می‌دهد، بنابراین بهترین رژیم لاغری در بارداری، داشن سبک زندگی سالم است که از راه‌های زیر به دست می‌آید: 

کالری دریافتی را کاهش دهید

اولین چیزی که می‌تواند به عنوان بهترین رژیم لاغری در بارداری به شما کمک کند مدیریت کالری دریافتی روزانه است. دریافت کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، شایع‌ترین علت افزایش وزن است. برای از دست دادن حدود نیم کیلو، 3500 کالری کسری نیاز است که در طول یک هفته، معادل کاهش حدود 500 کالری در روز است.

اگر قبل از بارداری وزن مناسبی داشتید، احتمالا در طول بارداری به 2200 تا 2900 کالری در روز نیاز خواهید داشت، اما این میزان در دوره‌های سه ماهه بارداری متفاوت و شامل موارد زیر است:

• سه ماهه اول بارداری: بدون کالری اضافی
• سه ماهه دوم بارداری: ۳۴۰ کالری اضافی در روز
• سه ماهه سوم بارداری: ۴۵۰ کالری اضافی در روز نسبت به زمانی که باردار نبودید

مصرف کالری کمتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما قبل از انجام این کار حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. می‌توانید این کار را با ثبت مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان شروع کنید. سپس، با یک متخصص تغذیه در مورد اینکه با خیال راحت چقدر می‌توانید وزن کم کنید و برنامه غذایی‌تان، مشورت کنید. 

برچسب‌های تغذیه‌ای غذاها در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها می‌تواند به شما ایده بدهد که هر غذا چقدر کالری دارد.

اگر معمولا کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می‌کنید، به تدریج آن را کاهش دهید. می‌توانید دریافت کالری کمتر را با اقدامات زیر انجام بدهید:

• خوردن وعده‌های کوچکتر
• نادیده گرفتن و حذف چاشنی‌ها
• کاهش چربی‌های ناسالم مانند کره با نسخه‌های گیاهی سالم‌تر مانند روغن زیتون
• مصرف میان‌وعده میوه
• مصرف سبزیجات بیشتر همراه با غذاهایتان و مصرف کمتر غذاهای جانبی نشاسته‌ای
• نوشیدن مقدار زیادی آب و قطع مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار
• اجتناب از مصرف مقادیر زیاد تنقلات فرآوری شده مانند چیپس و آب‌نبات
• مصرف روزانه ویتامین‌های دوران بارداری برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز (مصرف بسیار مهم است)

روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید

برخی از افراد ممکن است با این فرض که ممکن است ورزش به نوزادشان آسیب برساند از ورزش در دوران بارداری بترسند. اما این موضوع درست نیست. در حالی که برخی از تمرینات ممکن است مضر باشند، ورزش در بارداری به طور کلی بسیار مفید است.

ورزش در بارداری می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید، احتمال مشکلات رشدی در جنین و حتی برخی از دردهایی را که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید، کاهش می‌دهد.

ورزش در بارداری مانند ورزش برای افراد غیر باردار یعنی حدود 30 تا 60 دقیقه در روز و 3 تا 5 روز در هفته است. اگر این مقدار ورزش در ابتدا برای شما زیاد است، 30 دقیقه ورزش روزانه را به بخش‌هایی کوتاه‌تر تقسیم کنید. برخی از بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری عبارتند از:

• شنا کردن
• راه رفتن
• باغبانی
• یوگا
• دویدن

از طرف دیگر، باید از هر گونه فعالیتی که باعث شرایط زیر شود، خودداری کنید:

• تعادل شما را به هم بزند مانند دوچرخه‌سواری یا اسکی
• شامل دماهای بالا شود مانند سونا
• باعث درد شود
• باعث سرگیجه شود
• شامل خوابیدن به پشت شود (بعد از هفته ۱۲ بارداری)

نگرانی های مربوط به وزن را زودتر برطرف کنید

اگر توصیه‌های تغذیه ای را بین هفته‌های 7 تا 21 بارداری رعایت کنید، کمتر در سه ماهه سوم بارداری اضافه وزن پیدا می‌کنید. بهترین کار این است که با مشورت با پزشکتان، یک برنامه تغذیه تنظیم کنید. علاوه بر این، اگر اضافه وزن دارید و هنوز باردار نشده‌اید، بهتر است وزنتان را کم کنید. کاهش وزن قبل از بارداری احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.

سئوالات متداول درباره وزن در بارداری

در ادامه با سئوالات متداول درباره بهترین وزن در بارداری آشنا می‌شوید:

چرا در دوران بارداری وزن کم می کنم؟

چند دلیل وجود دارد که ممکن است در دوران بارداری به شکل ناخواسته وزن کم کنید. در سه ماهه اول، معمولا حالت تهوع صبحگاهی را تجربه می‌کنید که می‌تواند غذا خوردن را دشوار کند. علاوه بر این، اگر یک بیماری زمینه‌ای مانند دیابت نوع 1 دارید که به خوبی مدیریت نمی‌شود، ممکن است کاهش وزن ناخواسته را در دوران بارداری تجربه کنید.

آیا درست قبل از زایمان وزن کم می کنم؟

شما می‌توانید درست قبل از زایمان وزن کم کنید، اما این کاهش وزن معمولا حدود نیم کیلو تا چهار و نیم کیلو است. 

چرا در سه ماهه سوم وزن کم می کنم؟

اگر جنین شما بزرگ باشد ممکن است در سه ماهه سوم وزن کم کنید، چون مایع آمنیوتیک شما شروع به کاهش می‌کند.

خلاصه

برای خانم‌های باردار، حفظ وزن ایمن از هر نوع کاهش وزن قابل توجهی، مهم‌تر است. بهترین رژیم لاغری در بارداری این است که بر میزان کالری دریافتی نظارت و در این دوران ورزش کنید. افراط در کاهش وزن و ورزش می‌تواند به جنین شما آسیب برساند. به همین دلیل است که اکثر پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری و رژیم لاغری در دوران بارداری را توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشید. هر نوع سئوال یا نگرانی را با پزشکتان در میان بگذارید.