به گزارش بهداشت نیوز، امروزه اغلب ما ساعت های زیادی را برای اهداف تجاری و تفریحی در مقابل رایانه می گذرانیم. با این حال، اغلب بدون اینکه متوجه باشیم، موقعیت‌های نادرستی را روی میز و رایانه شخصی در نظر می‌گیریم که در درازمدت می ‌تواند منجر به بروز درد به‌ ویژه در پشت، کمر و گردن شود. راز پیشگیری از کمردرد، نشستن در وضعیت بدنی صحیح است.

1. پشت خود را صاف نگه دارید: وقتی پشت میز خود نشسته اید، بهتر است همواره سر و گردن خود را رو به جلو نگه دارید و اجازه دهید ستون فقرات انحنای فیزیولوژیکی و طبیعی خود را حفظ کند. اگر در طول روز هشت ساعت یا بیشتر پشت میز خود کار می کنید، می توانید یک یا دو ساعت را در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. ساعات طولانی نشستن پشت میز می تواند مشکلات موجود کمر را تشدید کند.

د2. شانه های خود را شل کنید: برای جلوگیری از تنش یا فشار عمومی در گردن، پشت باید صاف و در عین حال شل باشد. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را باز نگه دارید و چشمان خود را در یک راستا با صفحه رایانه نگه دارید. اگر با تلفن همراه زیاد تماس می گیرید توصیه می شود از هدفون و یا هندزفری بلوتوث استفاده کنید. نگه داشتن طولانی مدت گوشی در نزدیک گوش باعث می شود شانه ها و گردن خسته شود و برای ادامه کار با رایانه، احساس ناخوشایندی داشته باشید.

3. ساعد و موقعیت صفحه کلید رایانه مهم است: همواره سعی کنید صفحه کلید را در سطح آرنج نگه دارید و ساعدها را روی لبه میز کار قرار دهید. از مبلمان اداری ارگونومیک و سازگار شده با نیازهای بدن، منعطف و قابل تنظیم ارتفاع استفاده کنید.

4. صندلی را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی اداری بسیار مهم است. قبل از شروع کار، صندلی اداری خود را طوری تنظیم کنید که ران های شما موازی با زمین باشد. زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و مطمئن شوید که در همان ارتفاع نشیمنگاه یا کمی پایین تر قرار دارد.

5. یک صندلی ارگونومیک انتخاب کنید: یک صندلی اداری ارگونومیک خوب با پشتیبان کمری انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کرده و از لغزش لگن به سمت جلو جلوگیری کنید. اگر ساعت یا بیشتر در طول روز پشت میز خود، کار می کنید، می توانید یک یا دو ساعت را در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

6. پاهای خود را روی زمین قرار دهید: هنگام کار با رایانه، بررسی کنید که پاهای شما به خوبی روی زمین قرار گرفته باشد و زاویه 90 درجه داشته باشد (می توانید از یک زیرپایی کمک بگیرید).

7. فاصله مناسب بین چشمان خود و صفحه نمایش را حفظ کنید: برای قرارگیری صحیح صفحه نمایش رایانه، پشت میز خود بنشینید و مانیتور را آنقدر تنظیم کنید که به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد. این به شما کمک می کند تا از فشار دادن گردن و شانه های خود جلوگیری کنید و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. فراموش نکنید که همیشه روشنایی و کنتراست صفحه را تنظیم کنید تا به چشمانتان فشار نیاورید.

8. موس را نزدیک نگه دارید: موس را نزدیک بدن خود قرار دهید و در حین استفاده از آن مچ دست خود را شل نگه دارید، بازوی خود را کمی به سمت نیم تنه و دستان خود را درست زیر آرنج خود نگه دارید (استفاده از یک پد می تواند به صاف نگه داشتن مچ دست و جلوگیری از فشار دادن کمک کند).

9. استراحت کنید: درد کمر و گردن اغلب دلیل حفظ وضعیت نامناسب برای مدت طولانی است. در صورت امکان، از روی میز کار خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. به جای چند استراحت طولانی، بهتر است هر نیم ساعت، یک تا دو دقیقه دست از کار بکشید و استراحت کنید. همواره سعی کنید صفحه کلید رایانه را در سطح آرنج نگه دارید و ساعدها را روی لبه میز کار قرار دهید.

دکتر «مهین نظری»، دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقای سلامت، دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز