قارچ سفید خوراکی یکی از پرطرفدارترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است که در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این قارچ‌ها که به نام قارچ دکمه‌ای نیز شناخته می‌شوند، به دلیل طعم خوشایند و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی و رژیم‌های غذایی سالم پیدا کرده‌اند. در این مقاله به بررسی خواص قارچ سفید خوراکی می‌پردازیم. البته انواع محبوب قارچ‌ها و خواص خاص هر کدام متفاوت است و دنیای قارچ‌ها محدود به قارچ سفید نیست.
به گزارش چطور، قارچ سفید خوراکی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کالری پایینی دارد. ۱۰۰ گرم قارچ سفید تنها حدود ۲۲ کالری دارد، بنابراین انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این قارچ‌ها منابع خوبی از پروتئین، ویتامین D، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، فسفر و فیبر غذایی هستند.
جدول ارزش غذایی قارچ سفید
| مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه (DV) |
|---|---|---|
| کالری | ۲۲ کالری | – |
| چربی کل | ۰٫۳ گرم | ۰% |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم | ۰% |
| سدیم | ۵ میلی‌گرم | ۰% |
| پتاسیم | ۳۱۸ میلی‌گرم | ۹% |
| کربوهیدرات کل | ۳٫۳ گرم | ۱% |
| پروتئین | ۳٫۱ گرم | ۶% |
| فیبر غذایی | ۱ گرم | ۴% |
| ویتامین C | ۲ میلی‌گرم | ۳% |
| ویتامین D | ۲٫۱ میکروگرم | ۲% |
| کلسیم | ۳ میلی‌گرم | ۰% |
| آهن | ۰٫۵ میلی‌گرم | ۳% |
مقادیر درصدی نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری محاسبه شده است. مقادیر روزانه مورد نیاز شما ممکن است بسته به نیاز کالری شما بیشتر یا کمتر باشد.
در ادامه نگاهی داریم به بهترین خواص قارچ سفید خوراکی:
قارچ سفید حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات زیست‌فعال مانند بتا-گلوکان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این ترکیبات می‌توانند بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاوم کنند.
قارچ سفید فاقد کلسترول و چربی‌های ناسالم است. پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و فیبر غذایی آن باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. این ویژگی‌ها به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
قارچ سفید یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
با توجه به کالری پایین و محتوای فیبر بالا، قارچ سفید می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن کمک کند. همچنین، پروتئین موجود در آن برای ساخت و حفظ عضلات بسیار مفید است.
قارچ سفید حاوی ویتامین‌های گروه B است که نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی و بهبود عملکرد مغز دارند. این ویتامین‌ها به تولید انرژی در سلول‌های مغزی کمک می‌کنند و از کاهش حافظه جلوگیری می‌کنند.
قارچ سفید حاوی ترکیبات زیست‌فعال مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها است که اثرات ضد سرطانی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند.
فیبر موجود در قارچ سفید به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این فیبر باعث افزایش حرکت روده‌ها و جلوگیری از یبوست می‌شود. همچنین، قارچ سفید حاوی ترکیبات پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
قارچ سفید حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) است که به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این ویتامین نقش مهمی در تولید هورمون‌های مرتبط با استرس دارد.
قارچ سفید خوراکی به روش‌های متنوعی قابل مصرف است و می‌تواند به هر غذایی طعم و ارزش غذایی بیشتری اضافه کند. در ادامه روش‌های رایج برای مصرف این قارچ آورده شده است:
قارچ سفید را می‌توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد. کافی است قارچ‌ها را شسته و به صورت ورقه‌ای خرد کنید. این روش، طعم طبیعی و مواد مغذی قارچ را به طور کامل حفظ می‌کند.
برای حفظ ارزش غذایی قارچ، بهتر است آن را بخارپز یا کبابی کنید. این روش‌ها علاوه بر حفظ مواد مغذی، طعم قارچ را نیز خوشمزه‌تر می‌کنند.
قارچ سفید در غذاهای سرخ‌شده مانند خوراک‌ها، برنج مخلوط و ساندویچ‌ها کاربرد دارد. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن می‌تواند از فواید قارچ بکاهد.
قارچ سفید یک افزودنی عالی برای سوپ‌ها و خورش‌ها است. می‌توانید قارچ‌ها را به صورت کامل یا خردشده به غذا اضافه کنید تا طعمی ملایم و لذیذ ایجاد شود.
قارچ سفید پوره‌شده می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای سس‌ها یا حتی غذاهای کودک مورد استفاده قرار گیرد. این روش به خصوص برای افرادی که طعم قارچ را به تنهایی دوست ندارند، مناسب است.
یکی از روش‌های محبوب مصرف قارچ سفید، گریل کردن آن با کمی روغن زیتون و ادویه‌های معطر است. این روش طعمی دودی و جذاب به قارچ می‌دهد.
قارچ سفید در ترکیب با تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی، یک صبحانه مغذی و خوشمزه ایجاد می‌کند. این ترکیب سرشار از پروتئین و مواد معدنی است.
۱. شستشو: قارچ‌ها را با آب سرد بشویید و از خیساندن طولانی مدت در آب خودداری کنید تا بافت آن‌ها خراب نشود.
۲. نگهداری: قارچ سفید را در یخچال و در بسته‌بندی مناسب، مانند کیسه‌های کاغذی یا ظروف درب‌دار نگهداری کنید. از نگهداری طولانی مدت خودداری کنید و ظرف چند روز مصرف کنید.
۳. مصرف معتدل: مصرف بیش از حد قارچ سفید ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. بنابراین، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
۴. پخت صحیح: قارچ سفید را می‌توانید خام، گریل شده یا تفت داده مصرف کنید. از سرخ کردن طولانی مدت با روغن زیاد خودداری کنید.
۵. کیفیت: قارچ‌های تازه باید سفید یا کرم رنگ و بدون لکه‌های قهوه‌ای باشند. از خرید قارچ‌های لزج یا دارای بوی نامطبوع اجتناب کنید.
قارچ سفید به دلیل طعم ملایم و بافت گوشتی، در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. برخی از کاربردهای آن عبارتند از:
خواص قارچ سفید خوراکی محدود به مسائل تغذیه نیست. این نوه قارچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین D و مواد معدنی مختلف است که به سلامت و زیبایی پوست کمک می‌کنند:
قارچ دکمه‌ای به دلیل شاخص گلیسمی پایین، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت است:
قارچ سفید خوراکی یکی از سالم‌ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می‌تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد. این قارچ‌ها نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند. با افزودن قارچ سفید به رژیم غذایی خود، از خواص قارچ سفید خوراکی بهره‌مند شوید. البته قارچ به جز خواص متنوع خوشمزه است و خوردنش حسابی مزه می‌دهد.
منبع: WebMD و دیگر منابع.
