چطور تمرینات موبیلیتی کتف و شانه می‌تواند به شما کمک کند؟

 

تمرینات تثبیت کتف، بخش مهمی از توانبخشی شانه هستند. چه دچار آسیب شده باشید، دامنه حرکتی شانه شما محدود شده باشد یا متوجه شده باشید که تیغه‌های شانه شما بیرون زده‌اند، تمرینات تیغه شانه می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

 

در اینجا ما به بررسی بهترین تمرینات برای تثبیت کتف می‌پردازیم، با شروع از نحوه قرار دادن تیغه شانه در موقعیت صحیح تا بتوانید بیشترین بهره را از تمرینات تقویت کتف ببرید. سپس برنامه‌ای از تمرینات تثبیت کتف را در طیف وسیعی از موقعیت‌ها و با بارهای مختلف خواهید یافت تا اطمینان حاصل کنید که پایداری دینامیکی را ایجاد می‌کنید تا شانه بتواند در تمام دامنه حرکتی خود به درستی حرکت و عمل کند.

 

چرا پایداری کتف مهم است؟

تیغه‌های شانه، که به عنوان کتف نیز شناخته می‌شوند، استخوان‌های بزرگ مثلثی شکلی هستند که روی پشت شما روی دنده‌های شما قرار می‌گیرند. آنها با هر دو مورد زیر ارتباط برقرار می‌کنند:

 

استخوان ترقوه که به عنوان کلاویکل نیز شناخته می‌شود: برای تشکیل مفصل آکرومیوکلاویکولار 

 

استخوان بازو که به عنوان هومروس نیز شناخته می‌شود: تشکیل مفصل گلنوهومرال که به عنوان مفصل شانه نیز شناخته می‌شود

 

کتف پایه پایدار را فراهم می‌کند که امکان دامنه حرکتی وسیعی را در شانه فراهم می‌کند.

 

پایداری کتف به فعالیت هماهنگ 17 عضله‌ای بستگی دارد که با هم کار می‌کنند تا موقعیت صحیح را در سراسر مجموعه شانه در حین حرکت بازو تضمین کنند. این به عنوان ریتم اسکاپولوتوراسیک شناخته می‌شود.

 

اگر ضعف در عضلات تثبیت‌کننده کتف وجود داشته باشد، بر موقعیت و مکانیسم مجموعه شانه تأثیر می‌گذارد که می‌تواند منجر به درد، اختلال عملکرد و آسیب شود. یکی از مشکلات رایج "بال زدن کتف" است که در آن تیغه‌های شانه از قفسه سینه بلند می‌شوند که منجر به بیومکانیک غیر طبیعی شانه می‌شود.

 

بی ثباتی کتف با حدود 68 درصد از مشکلات روتاتور کاف، 100 درصد از مشکلات بی ثباتی مفصل شانه مرتبط بوده است و عامل مهمی در اکثر آسیب‌های شانه است. این امر تمرینات تثبیت کتف را به بخش بسیار مهمی از توانبخشی شانه تبدیل می‌کند، اما متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند.

  

بهترین تمرینات برای تثبیت کتف

در اینجا یک برنامه کامل از تمرینات تثبیت کتف را از مبتدی تا پیشرفته خواهید یافت - 5 گروه مختلف برای تمرین وجود دارد که به تدریج سخت‌تر می‌شوند.

 

الف. تنظیم کتف

برای اینکه تمرینات تثبیت کتف موثر باشند، تیغه شانه باید از جای درست شروع شود، بنابراین بهترین مکان برای شروع، تنظیم کتف است. این تمرکز بر افزایش قدرت و استقامت عضلات ذوزنقه تحتانی است. به آنها مانند لنگر تیغه شانه فکر کنید. با حرکت بازو، آنها کتف را در موقعیت صحیح و با زاویه صحیح نگه می‌دارند.

 

 

1. فشار دادن کتف

در تمام تمرینات تثبیت کتف، تله‌های پایین باید درگیر شوند - به آنها به عنوان بخشی از هسته خود فکر کنید. فشار دادن کتف مکان مناسبی برای شروع تنظیم تیغه شانه در موقعیت شروع صحیح است.

 

روی شکم خود دراز بکشید و یک حوله رول شده را زیر پیشانی خود قرار دهید، هر دو بازو را در کنار خود پایین بیاورید، کف دست‌ها به سمت داخل باشد.

 

به آرامی تیغه‌های شانه خود را به سمت ستون فقرات و به سمت پایین به سمت کمر خود بکشید. در حین انجام این کار، باید احساس کنید که قسمت جلوی شانه‌های شما از روی تخت بلند می‌شود.

 

هنگامی که می‌توانید به راحتی حرکت را انجام دهید، آن موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

 

این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و 4 تکرار انجام دهید.

 

برخی از افراد این حرکت را به این روش تصور می‌کنند:

"تصور کنید که یک تکه نخ به قسمت نوک تیز پایین تیغه شانه شما متصل است. حالا تصور کنید که نخ به صورت مورب به سمت پایین و عقب کشیده می‌شود و تیغه شانه را به سمت جیب پشتی مخالف شلوار شما می‌کشد. این حرکتی است که شما به دنبال آن هستید."

 

نکات برتر: الف. برای شروع، فقط روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید. شما به دنبال ترکیبی از حرکت دادن تیغه‌های شانه به عقب و پایین به عنوان یک حرکت یکپارچه هستید.

 

ب. تمرکز کنید که از عضلات بین قسمت پایین تیغه‌های شانه به جای قسمت بالا یا وسط استفاده کنید تا تله‌های پایین را هدف قرار دهید.

 

ج. سعی کنید بقیه بدن خود را آرام نگه دارید، با سر خود روی حوله استراحت کنید و از وسوسه نگه داشتن نفس خودداری کنید!

 

د. برخی افراد انجام این کار را با دست‌های تا شده زیر باسن به جای کنار آن آسان‌تر می‌یابند.

 

شما به قدرت و استقامت خوبی در تله‌های پایین نیاز دارید تا پایه پایدار را برای تیغه‌های شانه خود فراهم کنید، بنابراین مطمئن شوید که می‌توانید 4 تکرار را انجام دهید و هر بار به مدت 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید قبل از اینکه تمرینات تثبیت کتف سخت‌تر را امتحان کنید.

 

ب. تمرینات عقب کشیدن کتف

هنگامی که استفاده از تله‌های پایین برای تنظیم کتف در موقعیت صحیح را یاد گرفتید، آماده هستید تا با بقیه این تمرینات تثبیت کتف ادامه دهید. همیشه هر یک از آنها را با یک فشار دادن کتف همانطور که در بالا توضیح داده شد شروع کنید تا آن تله‌های پایین را فعال کنید.

 

نکته برتر: اگر در قسمت پایین کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید، در حین انجام این تمرینات تثبیت کتف، باسن خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را در موقعیت خنثی‌تری نگه دارید.

 

 

1. فشار دادن کتف با بلند کردن بازو

روی پشت خود دراز بکشید، سر خود را روی یک حوله قرار دهید، هر دو بازو را در کنار خود، کف دست‌ها به سمت داخل قرار دهید.

 

با فشار دادن کتف، تیغه شانه را تنظیم کنید.

 

با حفظ آن موقعیت، بازو و دست پایین را حدود 2 سانتی‌متر بالا ببرید.

 

موقعیت را نگه دارید، سپس دست و بازو را پایین بیاورید و در نهایت از فشار دادن کتف خارج شوید.

 

4 بار تکرار کنید و هدف این است که به نگه داشتن 30 ثانیه ای برسید.

 

نکات برتر: اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها به سمت جلو خم نمی‌شوند - از تله‌های پایین برای تنظیم تیغه شانه استفاده کنید.

 

پیشرفت‌ها: الف. بازو را در حالی که موقعیت را حفظ می‌کنید بالا و پایین تکان دهید.

 

ب. در حین انجام تمرین، وزنه‌ای را روی دست خود نگه دارید (با یا بدون تکان دادن). اگر وزنه‌ای ندارید، از یک قوطی کنسرو مانند لوبیا یا میوه کنسرو شده استفاده کنید.

 

 

2. عقب کشیدن کتف موقعیت "W"

به صورت درازکش با آرنج‌های خمیده و کف دست‌ها به سمت پایین دراز بکشید.

تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بکشید و اجازه دهید آرنج‌ها بالا بیایند اما دست‌های خود را ابتدا روی تخت نگه دارید. این احساس بسیار متفاوتی نسبت به زمانی که بازوهای شما در کنار خود هستند خواهد داشت.

 

سپس دست‌های خود را بالا ببرید تا ساعدهای شما موازی با تخت باشد، نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

 

هدف این است که 30 ثانیه نگه دارید، 4 تکرار.

 

نکته برتر: اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه را به سمت پایین و به سمت ستون فقرات خود می‌کشید، اجازه ندهید شانه‌ها شروع به افتادگی کنند.

 

پیشرفت‌ها: الف. بازوها را در انتهای دامنه حرکت بالا و پایین تکان دهید.

 

ب. وزنه/قوطی را در دست خود نگه دارید.

 

ج. این تمرین را در موقعیت "T" با آرنج‌های صاف و بازوهای خود به سمت پهلو امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان شست شما در طول تمرین به سمت سقف اشاره می‌کنند.

 

 

3. عقب کشیدن کتف موقعیت "Y"

به صورت درازکش با بازوهای کشیده شده به سمت بالا، همانطور که نشان داده شده است، با انگشتان شست به سمت سقف دراز بکشید.

 

تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بکشید و به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید.

 

هدف این است که 30 ثانیه نگه دارید، 4 تکرار.

 

نکته برتر: به ناحیه بین قسمت پایین تیغه‌های شانه خود فکر کنید - این ناحیه‌ای است که باید برای حفظ پایداری با این تمرینات تثبیت کتف از آن استفاده کنید.

 

پیشرفت‌ها: الف. بازوها را در حالی که موقعیت را حفظ می‌کنید بالا و پایین تکان دهید.

ب. وزنه/قوطی را در دست خود نگه دارید.

 

توجه: اگر دچار آسیب شانه مانند سندرم گیر افتادگی، شانه یخ زده یا پارگی روتاتور کاف هستید، انجام این تمرین ممکن است دشوار باشد. در این صورت، از آن صرف نظر کنید - نمی‌خواهید وضعیت را بدتر کنید. 

 

4. تمرینات عقب کشیدن کتف پیشرفته

هنگامی که با این تمرینات عقب کشیدن کتف احساس اطمینان کردید، می‌توانید با حرکت دادن شانه در دامنه وسیع‌تر و دورتر از بدن، آنها را سخت‌تر کنید. این بسیار کاربردی‌تر است زیرا بی‌ثباتی کتف معمولاً مشکلات بیشتری را در فعالیت‌هایی مانند بلند کردن و ورزش‌های راکتی ایجاد می‌کند، زمانی که شانه در دامنه حرکتی وسیعی، دور از بدن حرکت می‌کند.

 

اما وسوسه نشوید که این کار را انجام دهید تا زمانی که با اطمینان تمرینات تثبیت کتف دیگر را انجام داده‌اید - ابتدا به قدرت و ثبات سطح پایه نیاز دارید.

 

از انجام این کارها بدون وزنه شروع کنید و هنگامی که احساس اطمینان کردید، پیشرفت کنید تا وزنه‌ای را در دست خود نگه دارید. مگر اینکه تخت یا میز باریکی برای انجام این کار داشته باشید، باید هر بار یک بازو را کار کنید.

 

به صورت درازکش دراز بکشید، سر خود را روی یک حوله یا روی دست دیگر خود قرار دهید و اجازه دهید بازوی شما در کنار خود آویزان شود. همیشه با تنظیم تیغه‌های شانه خود شروع کنید - به یاد داشته باشید که آنها را به سمت جیب پشتی مخالف شلوار خود بکشید.

 

 

 

 

 

 

ردیف‌ها: به آرامی بازوی خود را بالا ببرید و اجازه دهید آرنج شما خم شود.

 

چرخش خارجی: بازو را به سمت جلو و بالا به سمت سقف بلند کنید، در حالی که بازوی بالایی خود را روی تخت نگه دارید.

 

کشش‌ها: بازوی خود را پایین و عقب ببرید تا زمانی که با بدن شما موازی شود، در حالی که آرنج خود را در تمام طول مسیر صاف نگه دارید.

 

موقعیت "T": با صاف نگه داشتن آرنج، بازوی خود را به پهلو بالا ببرید، کف دست به سمت پایین باشد.

 

موقعیت "Y": با صاف نگه داشتن آرنج، بازوی خود را به جلو و بالا ببرید.

 

هر یک از این موقعیت‌های انتهایی تمرینات تثبیت کتف را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و هدف این است که به 30 تکرار برسید.

  

ج. تمرینات تثبیت کتف با دیوار

اگر دچار بی ثباتی تیغه شانه یا بال زدن کتف هستید، تمرینات در مقابل دیوار می تواند بسیار مفید باشد. فشار دادن به دیوار در حین انجام این تمرینات تثبیت کتف به ثابت نگه داشتن تیغه شانه در موقعیت صحیح کمک می کند و آنها را به یک راه حل محبوب برای نحوه رفع بال زدن کتف تبدیل می کند.

 

 

1. غلتاندن توپ

بایستید و توپی را در ارتفاع شانه خود به دیوار فشار دهید.

 

تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا کتف را تنظیم کنید و به توپ تکیه دهید.

توپ را در دایره‌های کوچک بغلتانید، در طول حرکت به توپ تکیه دهید و فشار دادن کتف را حفظ کنید.

 

2-3 دقیقه این کار را انجام دهید.

 

پیشرفت‌ها: الف. به تدریج اندازه دایره‌ها را افزایش دهید.

 

ب. موقعیت شروع توپ را تغییر دهید، به عنوان مثال، ارتفاع آن را تغییر دهید یا آن را به صورت جانبی حرکت دهید.

 

 

2. فشار دادن به دیوار

رو به دیوار بایستید و بازوهای خود را به سمت جلو بلند کنید، آرنج‌ها را صاف نگه دارید، به طوری که دستان شما به دیوار برسند.

 

تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا کتف را تنظیم کنید.

 

آرنج‌های خود را به آرامی خم کنید تا سینه خود را به سمت دیوار نزدیک کنید، مانند زمانی که در حال انجام یک حرکت پرس هستید.

 

سپس با فشار دادن دست‌های خود به عقب برگردید، در طول حرکت فشار دادن کتف را حفظ کنید.

 

20-40 بار تکرار کنید.

 

پیشرفت: جایی که دست‌های خود را روی دیوار قرار می‌دهید را تغییر دهید، به عنوان مثال، بالاتر یا پایین‌تر، نزدیک‌تر یا دورتر از هم قرار دهید تا عضلات تثبیت‌کننده شانه را در موقعیت‌های مختلف تمرین دهید.

 

د. تقویت کتف با باند مقاومتی

باندهای مقاومتی ابزاری عالی برای استفاده در تمرینات تثبیت کتف هستند. آنها ارزان، همه کاره و آسان برای استفاده هستند و ابزاری بسیار موثر برای افزایش قدرت، پایداری، کنترل و توده کتف هستند.

 

اکنون بیایید به برخی از بهترین تمرینات برای تثبیت کتف با استفاده از باند مقاومتی نگاه کنیم.

 

 

1. ردیف های باند مقاومتی

باند مقاومتی را به چیزی ثابت مانند دستگیره در ببندید و آن را در هر دو دست خود نگه دارید.

 

هنگام عقب کشیدن و پایین آوردن تیغه‌های شانه، باند را به عقب بکشید و اجازه دهید آرنج‌های شما خم شوند.

 

3 ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید بازوها به جلو بیایند، در حالی که هر دو کتف را تا حد امکان به عقب کشیده نگه دارید.

 

آرنج‌های خود را در نزدیکی پهلوهای خود نگه دارید.

 

پیشرفت‌ها: در حالی که موقعیت را حفظ می‌کنید، مقداری تکان دهید.

 

تغییرات: ارتفاع باند را با تغییر آنچه به آن ثابت می‌کنید تغییر دهید.

 

 

2. کشش‌های باند مقاومتی

یک گره بزرگ در وسط باند ایجاد کنید، آن را روی بالای در قلاب کنید و در را ببندید تا باند را در جای خود ثابت کنید.

 

باند را در هر دو دست خود در ارتفاع شانه نگه دارید، آرنج‌ها صاف باشند.

 

تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید و باند را پایین بکشید و بازوهای خود را در کنار خود پایین بیاورید.

 

3 ثانیه نگه دارید و به آرامی بازوهای خود را به موقعیت شروع برگردانید.

 

 

3. باز کردن قفسه سینه با باند

باند را در جلوی سینه خود نگه دارید، آرنج‌ها صاف باشند.

 

بازوهای خود را به سمت بیرون، به پهلوها بکشید، تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.

 

3-5 ثانیه نگه دارید و به آرامی دست‌های خود را به هم نزدیک کنید.

 

پیشرفت: در حالی که موقعیت را حفظ می‌کنید، بازوها را به داخل و خارج تکان دهید.

 

تغییرات: می‌توانید با تغییر موقعیت دست خود، عضلات تثبیت‌کننده شانه مختلفی را تحت تأثیر قرار دهید، به عنوان مثال، کف دست بالا، کف دست پایین، کف دست به سمت داخل، کف دست به سمت بیرون.

 

 

4. سر خوردن روی دیوار با باند مقاومتی

یک حلقه کوچک در باند ایجاد کنید و آن را دور مچ دست خود قرار دهید.

 

دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید، باند را به سمت بیرون بکشید و ساعدهای خود را همانطور که نشان داده شده است به دیوار فشار دهید.

 

بازوهای خود را بدون از دست دادن کشش در باند روی دیوار بالا ببرید.

 

3 ثانیه نگه دارید و ساعدهای خود را روی دیوار پایین بیاورید.

 

E. تمرینات پیشرفته تثبیت کتف

مرحله نهایی با تمرینات تثبیت کتف، به کار انداختن عضلات در برابر وزن بدن شما است. تیغه شانه نه تنها باید هنگام حرکت بازو پایه پایدار را فراهم کند، بلکه باید هنگام استفاده از کل بدن نیز این کار را انجام دهد.

 

این تمرینات نه تنها باعث تقویت و جلوگیری از بیرون زدگی تیغه‌های شانه شما می‌شوند، بلکه برای تقویت عضلات فوقانی بدن نیز عالی هستند.

 

 

1. فشار دست روی میز

خود را به سمت جلو روی یک سطح ثابت مانند میز خم کنید، همانطور که نشان داده شده است.

 

تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا موقعیت فشار دادن کتف را تنظیم کنید.

 

اجازه دهید آرنج‌های شما خم شوند و سینه شما پایین بیاید و یک حرکت فشار دست انجام دهید.

 

20-30 بار تکرار کنید.

 

نکات برتر: اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند و فشار دادن کتف را در طول تمرین حفظ کنید.

 

پیشرفت: هر چه پاهای شما از میز دورتر شروع شود، عضلات سخت‌تر کار خواهند کرد.

 

 

2. فشار دست‌های اصلاح شده پلانک

به صورت درازکش روی شکم خود قرار بگیرید، با آرنج‌ها و ساعدهای خود زیر خود قرار بگیرید.

سینه و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید تا در موقعیت نیمه پلانک قرار بگیرید، به طوری که روی ساعدها و زانوهای خود استراحت کنید.

 

با حفظ آن موقعیت، ابتدا تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب به سمت ستون فقرات خود بکشید (عقب کشیدن)، سپس آنها را به سمت جلو در جهت مخالف فشار دهید

 

(پیشروی)، و پشت خود را بالا ببرید.

 

15-30 بار تکرار کنید.

 

نکات برتر: عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند.

 

 

 

 

 

پیشرفت‌ها: الف. از موقعیت پلانک، روی آرنج‌ها و انگشتان پا شروع کنید همانطور که نشان داده شده است.

 

ب. از موقعیت نیمه فشار دست، روی دست‌ها و زانوها شروع کنید همانطور که نشان داده شده است.

 

ج. از موقعیت فشار دست کامل، روی دست‌ها و انگشتان پا شروع کنید همانطور که نشان داده شده است.

 

به طور متناوب تیغه‌های شانه را عقب و جلو بکشید.

 

3. ردیف پلانک

به صورت درازکش روی شکم خود قرار بگیرید، پاهای خود را به طور گسترده از هم باز کنید، دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید و انگشتان پا را زیر خود تا کنید.

 

به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت پلانک کامل برسید و نگه دارید.

 

یک بازو را بالا ببرید، آرنج خود را خم کنید و تیغه شانه را به عقب و پایین بکشید.

 

به آرامی بازو را پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.

 

20-30 بار در هر بازو تکرار کنید، طرفین را جایگزین کنید.

 

نکته برتر: در طول تمرین، پشت و لگن خود را صاف و ثابت نگه دارید.

 

پیشرفت: هنگام انجام این تمرین، وزنه‌ای را در هر دست خود نگه دارید.

 

نحوه رفع بال زدن کتف

تمرینات تثبیت کتف به شما در تقویت قدرت و پایداری تیغه شانه کمک می‌کنند و راهی عالی برای رفع بال زدن کتف هستند.

 

داشتن پایداری خوب کتف برای جلوگیری از انواع مشکلات شانه بسیار مهم است و اکثر افراد مبتلا به درد شانه دارای عضلات تیغه شانه ضعیف هستند. بال زدن کتف اغلب با موارد زیر مرتبط است:

 

شانه یخ زده

سندرم گیر افتادگی شانه

پارگی روتاتور کاف

وضعیت بدنی ضعیف

 

تمرینات تثبیت کتف باید در اکثر برنامه‌های توانبخشی شانه همراه با تمرینات تقویت روتاتور کاف و تمرینات تحرک شانه گنجانده شود. معمولاً 1-2 ماه انجام روزانه تمرینات تثبیت کتف طول می‌کشد تا تفاوت واقعی را متوجه شوید، بنابراین به آن پایبند باشید - ارزشش را دارد!

 

چه چیز دیگری می تواند کمک کند؟

تمرینات تثبیت کتف بخش مهمی از روند توانبخشی در اکثر علل درد شانه هستند. آنها به ویژه زمانی که همراه با تمرینات تقویت روتاتور کاف و تمرینات گیر افتادگی شانه انجام شوند، موثر هستند.

 

پس از بازیابی مقداری قدرت در تثبیت‌کننده‌های کتف، افزودن کشش‌ها نیز مهم است. سفتی در اطراف جلوی شانه و در تله‌های بالایی، معمولاً ناشی از وضعیت بدنی ضعیف، بر نحوه حرکت تیغه شانه تأثیر می‌گذارد، بنابراین انجام موارد زیر ارزش دارد:

 

کشش‌های ذوزنقه‌ای

کشش‌های پشت فوقانی

کشش‌های شانه و بازو

 

اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث درد شانه شما می‌شود، برای کمک به تشخیص مشکل، بخش تشخیص درد شانه ما را بررسی کنید یا اطلاعات بیشتری در مورد مشکلات شانه شایع و نحوه درمان آنها کسب کنید. یا اگر توده یا برآمدگی در این ناحیه دارید، مقاله توده روی پشت شانه را بررسی کنید.

 

سوالات متداول درباره تمرینات موبیلیتی کتف و شانه

1. تمرینات موبیلیتی کتف و شانه کدامند؟

تمرینات موبیلیتی کتف و شانه شامل مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌ها هستند که به بهبود انعطاف‌پذیری، حرکت آزادانه و کاهش سفتی در این ناحیه کمک می‌کنند. این تمرینات برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده کتف، بهبود دامنه حرکت و پیشگیری از آسیب‌های شانه ضروری هستند.

 

2. چرا تمرینات موبیلیتی کتف برای شانه ضروری هستند؟

تمرینات موبیلیتی کتف برای شانه ضروری هستند زیرا با تقویت و کشش عضلات مختلف شانه، می‌توانند از بروز دردهای شانه و آسیب‌های مربوط به سفتی عضلات جلوگیری کنند. همچنین این تمرینات به بهبود حرکت مفصل شانه کمک کرده و به عملکرد بهتر این ناحیه می‌انجامد.

 

3. چطور می‌توانم موبیلیتی شانه‌ام را بهبود دهم؟

برای بهبود موبیلیتی شانه، می‌توانید تمریناتی مانند کشش‌های ذوزنقه‌ای، کشش‌های شانه و بازو، و تمرینات تقویت عضلات تثبیت‌کننده کتف را انجام دهید. همچنین حفظ وضعیت بدنی مناسب و تمرینات قدرتی برای روتاتور کاف نیز می‌تواند موثر باشد.

 

4. تمرینات موبیلیتی کتف چه مدت زمانی باید انجام شوند؟

برای بهبود موبیلیتی شانه، بهتر است این تمرینات به طور منظم و حداقل 3-4 بار در هفته انجام شوند. معمولاً برای دیدن نتایج قابل توجه، به مدت 1-2 ماه انجام مداوم تمرینات نیاز است.

 

5. آیا تمرینات موبیلیتی کتف برای افرادی که دچار درد شانه هستند مفید هستند؟

بله، تمرینات موبیلیتی کتف برای افرادی که درد شانه دارند بسیار مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به کاهش تنش و سفتی عضلات شانه کمک کنند و حرکت مفصل شانه را بهبود بخشند. با این حال، در صورت داشتن آسیب‌های شدید، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع تمرینات توصیه می‌شود.

  

سخن پایانی   

در نهایت، تمرینات موبیلیتی کتف و شانه نقش بسیار مهمی در تقویت و حفظ سلامت مفصل شانه دارند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توان از بروز مشکلاتی مانند درد شانه، گرفتگی عضلات و آسیب‌های دیگر جلوگیری کرد. در این مقاله از بیتوته به معرفی تمرینات موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت این ناحیه پرداخته شد. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود این تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید و در صورت بروز درد یا آسیب، به پزشک مراجعه کنید.

 

 

 

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته