داشتن شکمی تخت و عضلات سیکس پک یکی از آرزوهای بسیاری از افراد است، اما رسیدن به این هدف نیازمند تعهد، پشتکار و ترکیب مناسبی از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی صحیح است.
بسیاری از بدنسازان با هدف ساخت بدنی بهتر ورزش خود را شروع می‌کنند. سیکس پک در بدنسازی به معنای شش تکه شدن شکم است. سیکس پک در بدنسازی یکی از معیارهای فیت بودن است. برای دستیابی به این هدف بدنسازان باید ابتدا تغذیه خوبی داشته باشند و از مکمل‌های مختلف بدنسازی مانند پروتئین وی، کراتین، بی‌سی‌ای ای و… استفاده کنند و در کنار مکمل‌ها تمرینات درستی انجام دهند.
تمرینات مخصوص ساخت سیکس پک
هر تمرین در بدنسازی بر روی عضله خاصی تاثیر می‌گذارد، به همین دلیل نوع تمرینی که انجام می‌دهید اهمیت زیادی دارد. در ادامه به بررسی تمرین‌هایی که به ساخت سیکس پک کمک می‌کنند می‌پردازیم.
کرانچ
کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالایی شکم است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت زانوها نزدیک شوید. این حرکت نباید به گردن فشار وارد کند؛ تمرکز اصلی باید روی عضلات شکم باشد.
۲. پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر و پهلوها) است. در حالت پلانک، بدن را صاف و موازی با زمین نگه دارید و وزن خود را روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بیندازید. این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین علاوه بر استحکام عضلات شکم، تعادل بدن را نیز تقویت می‌کند.
۳. پلانک از پهلو
این حرکت عضلات مایل شکم (پهلوها) را هدف قرار می‌دهد. روی پهلو دراز بکشید و وزن بدن را روی آرنج و لبه پاها قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس طرف دیگر را انجام دهید. این حرکت به کاهش چربی‌های پهلو کمک می‌کند.
۴. دراز و نشست با وزنه
این تمرین با اضافه کردن وزنه به حرکت دراز و نشست، عضلات شکم را با شدت بیشتری درگیر می‌کند. وزنه‌ای را روی سینه قرار دهید و حرکت دراز و نشست را به آرامی انجام دهید. دقت کنید که از عضلات شکم برای بلند شدن استفاده کنید، نه گردن یا شانه‌ها.
۵. حرکت دوچرخه
حرکت دوچرخه یکی از مؤثرترین تمرینات برای درگیر کردن کل عضلات شکم، به‌ویژه عضلات مورب است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و به‌طور همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو نزدیک کنید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
۶. پا بالا بردن خوابیده
این تمرین روی عضلات پایینی شکم تمرکز دارد و برای کاهش چربی در این ناحیه مفید است. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنند. این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
۷. وی-آپ
حرکت وی-آپ تمام بخش‌های شکم را به‌طور کامل درگیر می‌کند. روی زمین دراز بکشید، بازوها را پشت سر بکشید و پاها را صاف نگه دارید. همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن شکل «V» پیدا کند. این حرکت به استقامت عضلات شکم کمک می‌کند.
۸. حرکت کوهنورد
این تمرین ترکیبی از تقویت عضلات شکم و تمرین هوازی است. در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی می‌شود و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.
۹. چرخش روسی
چرخش روسی برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلوها ایده‌آل است. روی زمین بنشینید، پاها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را در مقابل خود نگه دارید. بدن را به چپ و راست بچرخانید. برای افزایش شدت می‌توانید وزنه‌ای را در دست بگیرید.
۱۰. حرکت چاقو جیبی
این حرکت عضلات بالایی و پایینی شکم را به طور همزمان درگیر می‌کند. روی زمین دراز بکشید، بازوها و پاها را صاف نگه دارید. همزمان پاها و بازوها را بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید. این تمرین به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.
۱۱. اسکوات
اگرچه اسکوات بیشتر روی عضلات پا تمرکز دارد، اما عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل فعال می‌شوند. هنگام انجام اسکوات، شکم را منقبض نگه دارید و کمر را صاف کنید. این حرکت به استحکام کل بدن کمک می‌کند.
۱۲. ددلیفت
ددلیفت یک حرکت کامل بدن است که عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت می‌کند. وزنه را از روی زمین بلند کرده و بدن را صاف کنید. تمرکز روی فرم صحیح حرکت و درگیر کردن عضلات شکم بسیار مهم است.
۱۳. پلانک با حرکت پا
این حرکت تعادل و قدرت عضلات شکم را به چالش می‌کشد. در حالت پلانک قرار بگیرید و یک پا را به آرامی بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۱۴. پلانک با توپ
با استفاده از یک توپ تعادل، این تمرین عضلات شکم را شدیدتر درگیر می‌کند. دست‌ها را روی توپ قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن باید فعال شوند.
۱۵. طناب زدن
طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که علاوه بر کالری‌سوزی، به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. روزانه چند دقیقه طناب زدن می‌تواند به افزایش استقامت و چربی‌سوزی کمک کند.
نکات کلیدی برای ساخت سیکس پک
در کنار تمرینات بررسی شده برخی موارد و نکات دیگر نیز وجود دارد که برای ساخت سیکس پک باید این نکات را نیز رعایت کنید. برخی از این نکات عبارتند از:
کاهش چربی بدن
برای نمایان شدن عضلات شکم، ابتدا باید لایه چربی روی آن را کاهش دهید. مصرف کالری کمتر از کالری مصرفی روزانه و افزایش فعالیت‌های هوازی (کاردیو) کمک شایانی به کاهش چربی می‌کند.
استفاده از مکمل‌های مناسب
در بدنسازی مکمل‌های مختلفی وجود دارد که ورزشکاران با توجه به نوع نیاز خود می‌توانند تهیه کنند. همچنین تهیه برند مناسب هر مکمل نیز که مطابق استاندارد باشد می‌تواند تاثیر آن را چند برابر کند. به عنوان مثال برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، پروتئین وی کاله یکی از معتبرترین مکمل‌ها است که در داروخانه‌ها یافت می‌شود.
داشتن رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های باکیفیت (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و عدس)، کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه‌ای) و چربی‌های سالم (آجیل، آووکادو) ضروری است. مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
تهیه مکمل‌های بدنسازی از مراکز معتبر
همانطور که بالاتر اشاره شد تغذیه نقش مهمی در ساخت عضله دارد، اما مهم است که مکمل‌هایی که تهیه می‌کنید از مراکز معتبر باشد. مکمل‌های تقلبی علاوه بر اینکه خاصیتی ندارند می‌توانند بسیار برای بدن مضر باشند و عوارض جدی برای شما داشته باشند. برای تهیه مکمل‌های مختلف می‌توانید به داروخانه‌ها مراجعه کنید و یا از داروخانه آنلاین معتبر به صورت اینترنتی مکمل مورد نظر خود را تهیه کنید.
نوشیدن آب کافی
کم‌آبی بدن می‌تواند مانع از عملکرد صحیح عضلات شود. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا متابولیسم و عملکرد بدنی شما بهینه باشد.
