به گزارش همشهری آنلاین، با شروع فصل سرما، شاید ادامه ورزش برای بسیاری دشوار به نظر برسد،به گزارش یورونیوز، سرما نباید مانعی برای تحرک باشد، با رعایت چند نکته ساده، می‌توان در هوای سرد هم فعال ماند و از فواید ورزش بهره برد.
فواید ورزش در هوای سرد
لینا ون،پزشک اورژانس و استاد دانشگاه جورج واشنگتن،معتقد است که فصل زمستان نباید مانعی برای فعالیت‌های ورزشی باشد. او در گفت‌وگویی با شبکه سی‌ان‌ان توضیح داده که چه ورزش‌هایی در هوای سرد مناسب‌ترند و چگونه می‌توان با رعایت نکات ایمنی در هوای سرد نیز در فضای باز ورزش کرد. دکتر ون که پیش‌تر به عنوان رئیس بهداشت عمومی شهر بالتیمور فعالیت داشته، بر اهمیت حفظ تحرک در تمام فصول سال تاکید میکند.
جیمسون ترد، فیزیولوژیست ورزشی در مرکز تناسب اندام Piedmont Atlanta نیز معتقد است؛ بدن در زمستان هنگام ورزش در فضای باز کالری بیشتری می سوزاند، زیرا انرژی بیشتری برای گرم نگه داشتن بدن و حفظ فعالیت مصرف کرده و موجب نشاط بیشتری می‌شود.
پس از مدت کوتاهی ورزش در فصل زمستان متوجه خواهید شد که تمرین در هوای سرد می تواند مزایای زیادی نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن شما نیز داشته باشد. برخی از این مزایا عبارتند از:
سیستم ایمنی خود را تقویت کنید
انجام ورزش نه تنها به شما در مبارزه با علائم سرماخوردگی یا آنفلوانزا کمک می کند، بلکه احتمال ابتلای شما را نیز کاهش می دهد. سیستم ایمنی بدن شما سخت‌تر کار میکند و آمادگی بیشتری برای مبارزه با مهاجمان خارجی و علائم بد آنها دارد.
تمرینات ورزشی و حفظ سلامت قلبی
هوای سرد بدن شما را مجبور می کند که در حین تمرین سخت تر کار کند و این در مورد سیستم قلبی عروقی شما نیز صدق می کند. از آنجایی که قلب برای پمپاژ خون در بدن در طول ورزش در هوای سرد سخت‌تر کار میکند، این تمرین نشاط‌آور به حفظ سلامت قلب شما کمک میکند. با توجه به اینکه بیماری قلبی عروقی یک تهدید بزرگ برای سلامتی در این کشور است، هر چیزی که قلب شما را تقویت کند یک حرکت هوشمندانه است.
خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
فصل زمستان گاهی موجب بروز اختلال عاطفی فصلی می شود، زمانی که شما احساس ناراحتی می کنید و خلق و خوی شما با وجود تمام شادی های تعطیلات از بین می رود. این به دلیل روزهای کوتاهتر و عدم دریافت نور کافی و اندورفین از سوی بدن و ذهن شما اتفاق می افتد. ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را در هر زمانی از سال تقویت کند، اما تأثیر عمیقی در طول زمستان دارد و هورمون‌های مهم احساس خوب را به اوج می‌رساند و از افسردگی و افسردگی جلوگیری میکند.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که یک تمرین خوب می تواند تا چهار برابر بیشتر از مصرف داروهای ضد افسردگی برای بهبود علائم افسردگی موثر باشد. قرار گرفتن در هوای آزاد در هوای سرد در هوای سرد، علاوه بر اینکه یک تقویت کننده خلق و خوی موثر است، می تواند به جبران سطوح ویتامین D در پوست کمک کند.
کالری بیشتری بسوزانید
به تمرین زمستانی به عنوان یک نسخه فوق العاده از جلسه عرق کردن عادی خود فکر کنید، چرا؟ زیرا هر تمرینی که انجام دهید، هوای سرد کالری سوزی شما را به حداکثر می رساند. این به این دلیل است که بدن بسیار بیشتر تلاش می کند تا دمای مرکزی خود را تنظیم کند. همانطور که بدن برای گرم ماندن کار می کند، متابولیسم بیش از حد بالا می رود و بدن شما کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
فرصت های آموزشی جدید را ارائه می دهد
هوای زمستان این فرصت را به شما می دهد تا فعالیت هایی را که ممکن است قبلاً تجربه نکرده اید، امتحان کنید. ماه‌های زمستان را برای فرصت‌های جدیدی که با آنها همراه است، در آغوش بگیرید. می توانید دست خود را در چیزهای جدیدی مانند اسکی یا حتی شنا در آب سرد امتحان کنید که ثابت شده است استرس را کاهش می دهد و به گردش خون بدن کمک می کند.
بهترین تمرینات زمستانی
اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.جیمسون ترد دو معیار را برای بهترین تمرینات ورزشی در فصل زمستان مطرح میکند که عبارتند از:
فعالیت ورزشی ایمنی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. اگر از برنامه تمرینی خود لذت نبرید، به آن پایبند نخواهید بود. دقت کنید ورزشی را انتخاب کنید که در فصل زمستان خطر آفرین نباشد.
فعالیتی را انجام دهید که شامل تمرینات قلبی شدیدتری باشد.
در هوای سرد انتخاب ورزشی که به تمرینات قلبی شدیدتر پایبند باشد بهترین گزینه است با اینکار می توانید گرم بمانید.
پس فکر کنید، دویدن، پیاده روی با قدرت، دوچرخه سواری یا پیاده روی کدام یک را بیشتر دوست دارید؟
چه زمانی در داخل خانه ورزش کنید
ترد، استاد فیزیولوژیست ورزشی می گوید؛ باید با بدن خود هماهنگ باشید و هنگامی که علائم زیر را مشاهده کردید به خانه بازگشته و ادامه ورزش خود را در خانه انجام دهید این علائم عبارتند از:
شروع به لرزیدن می کنید.
لباس شما در اثر عرق، باران، برف یا برف خیس می شود.
تنفس شما بیش از حد معمول سخت است، یا نمی توانید نفس خود را بند بیاورید.
سردی شدید را در اندام های خود تجربه می کنید.
چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟
دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن،دوچرخه‌سواری،تنیس و در فصل زمستان،اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.
براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس،۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس،۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.
بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند،۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.
در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید.
چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟
خودتان را بشناسید
گام اول برای شروع ورزش این است که به بدن و شرایط بدنی خود به خوبی واقف باشید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید،کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.
شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید
پیش از شروع ورزش، پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.
خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید
دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی یعنی کاهش غیرطبیعی دمای بدن و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آنها را عوض کنید و خود را گرم کنید.
به هیدراته ماندن بدن خود دقت کنید
گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم، اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.
لباس مناسب تمرین در فضای باز بپوشید
ایمنی در هنگام ورزش در دمای شدید بسیار مهم است. هر کس سطح تحمل متفاوتی دارد، اما بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که لباس مناسب بپوشید. با یک لایه پایه خوب شروع کنید. لباس هایی را با پارچه های خشک انتخاب کنید که رطوبت را از بین ببرند. پنبه می تواند رطوبت را در خود نگه دارد و هنگامی که خیس می شود، می توانید بیش از حد سرد شوید. انتخاب لباس مناسب به عایق بندی بدن شما کمک می کند.
هنگام ورزش پاهای خود را گرم نگه دارید
از پاهای خود محافظت کنید، فقط یک لایه جوراب بپوشید و یک جفت را انتخاب کنید که رطوبت را از بین ببرد. دوبرابر کردن جوراب‌هایتان می‌تواند باعث تعریق پاها شود درحالیکه با ورزش در هوای سرد، می‌خواهید تا حد امکان خشک بمانید.
