تمرینات کششی کمر
درد کمر یک مشکل شایع است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی تمرینات موبیلیتی به کاهش درد کمر و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کنند.
درد پایین کمر ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد باشد. اما در بسیاری از موارد، این درد ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک، حرکات تکراری یا کشیدگی عضلانی است.
با اینکه کشش‌های عضلانی درمان قطعی همه‌ی انواع کمردرد نیستند، اما در بسیاری از موارد می‌توانند تسکین‌دهنده باشند.
چه درد کمر ناشی از آسیب باشد یا احساس خشکی و سفتی پس از یک روز طولانی نشستن در محل کار، افزایش تحرک در ستون فقرات کمری و عضلات اطراف آن برای مدیریت درد قبل از شروع برنامه تقویت عضلات بسیار مهم است. در این مقاله، ما بر روی عضلات ستون فقرات کمری و استراتژی‌های توانبخشی برای کمک به شما تمرکز می‌کنیم، از جمله پنج تمرین تحرکی ساده برای بهبود دامنه حرکت و کاهش درد.
تمرینات تقویتی کمر
ستون فقرات کمری از پنج مهره تشکیل شده است که در ناحیه پایین کمر قرار دارند و ساختار و حمایت از تنه و لگن را فراهم می‌کنند. استخوان‌های ساکروم و لگن نیز نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. عضلات متعددی از این استخوان‌ها منشأ گرفته و به آن‌ها وارد می‌شوند که تحرک ستون فقرات کمری را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در این مقاله، ما مفاصل ستون فقرات کمری و لگن را بررسی می‌کنیم و پنج تمرین تحرکی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک ارائه می‌دهیم.
تحرک کمر
هدف: خم کردن لگن یک تمرین ساده است که به تحرک ستون فقرات کمری و لگن کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش داده و سفتی در ناحیه پایین کمر را کاهش می‌دهد.
در حالت چهار زانو (دست‌ها و زانوها بر روی زمین) شروع کنید.
به آرامی کمر پایین خود را به سمت بالا قوس دهید تا جایی که می‌توانید، لگن خود را کمی بلند کنید و شکم را به سمت زمین پایین بیاورید.
این وضعیت را برای 3 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
سپس به آرامی کمر خود را خم کرده و ستون فقرات خود را گرد کنید و لگن را زیر شکم جمع کنید.
این وضعیت را برای 3 ثانیه نگه دارید، نفس بکشید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکت را 10-20 بار تکرار کنید، یا بر اساس نیاز، دو بار در روز انجام دهید.
این تمرین می‌تواند به کاهش تنش در پایین کمر کمک کند و دامنه حرکت ستون فقرات کمری را افزایش دهد که برای مشتریانی که از خشکی یا ناراحتی ناشی از نشستن طولانی مدت یا بهبودی از آسیب رنج می‌برند، بسیار مفید است.
بهبود دامنه حرکت کمر
هدف: این تمرین به حرکت دادن کمر و لگن در نواحی پایین کمر کمک می‌کند و تحرک را افزایش می‌دهد.
در حالت دراز کشیده با زانوهای خم شده و پاهای صاف روی زمین شروع کنید.
به آرامی زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید تا جایی که می‌توانید، سپس آن‌ها را به وضعیت اولیه خود بازگردانید.
سپس زانوها را به سمت مخالف بچرخانید.
این حرکت را 10 بار برای هر سمت تکرار کنید، 2 بار در روز.
تمرینات برای درد کمر پایین
هدف: این تمرین کمک به کشش ستون فقرات و آرامش ناحیه کمر می‌کند.
در حالت چهار زانو شروع کنید با فاصله بیشتر از عرض لگن یا به اندازه‌ای که می‌توانید.
سپس به آرامی به سمت عقب بنشینید تا جایی که می‌توانید و دستان خود را به جلو بکشید.
این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را 3 بار تکرار کنید، 2 بار در روز.
موبیلیتی کمر
هدف: این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات همسترینگ کمک می‌کند و از فشار اضافی بر روی کمر پایین می‌کاهد.
به صورت ایستاده با بدن و لگن روبه‌روی یک جعبه یا پله قرار بگیرید، یک پاشنه را روی پله قرار دهید و انگشتان پا را به سمت سقف بچرخانید.
به آرامی به سمت جلو خم شوید در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید (بدون خم شدن در ناحیه پایین کمر) تا جایی که می‌توانید.
این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
سپس حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید، 2 بار در روز.
تمرینات کاهش درد کمر
هدف: این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات فلکسر ران کمک می‌کند و از فشار بر کمر پایین می‌کاهد.
در حالت زانو زده با یک زانو روی زمین (در صورت نیاز از بالشی زیر زانو استفاده کنید) و پایی که در جلوی شما قرار دارد روی زمین باشد، مطمئن شوید که هر دو زانو به زاویه 90 درجه خم شده‌اند.
به آرامی استخوان دنبالچه خود را زیر بدن‌تان قرار دهید و سپس به سمت جلو بر روی پای جلویی خم شوید.
سعی کنید بدن‌تان را صاف نگه دارید.
این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
سپس حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید، 2 بار در روز.
حرکات اصلاحی کمر
هدف: این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات گلوتئال کمک می‌کند و فشار بر ناحیه کمر پایین را کاهش می‌دهد.
روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، مچ یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
مطمئن شوید که پشت شما صاف و لگن شما در وضعیت متعادل است، سپس به آرامی فشار بر زانوی پای بالا بیاورید تا جایی که احساس راحتی کنید.
این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید، 2 بار در روز.
1. تمرینات موبیلیتی کمر چه فایده‌ای دارند؟
تمرینات موبیلیتی کمر به بهبود دامنه حرکت ستون فقرات و عضلات اطراف آن کمک می‌کنند و می‌توانند درد و سفتی کمر را کاهش دهند. این تمرینات به تقویت عضلات و بهبود تحرک کمک می‌کنند که در نتیجه از بروز آسیب‌ها و دردهای مزمن جلوگیری می‌شود.
2. چه زمانی باید تمرینات موبیلیتی کمر را انجام دهم؟
تمرینات موبیلیتی کمر می‌توانند به صورت روزانه انجام شوند، به‌ویژه زمانی که احساس درد یا خشکی در کمر دارید. این تمرینات به تسکین درد و بهبود حرکت کمر کمک می‌کنند. انجام این تمرینات پس از نشستن طولانی یا بعد از فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند مفید باشد.
3. آیا تمرینات موبیلیتی کمر مناسب همه افراد هستند؟
بله، تمرینات موبیلیتی کمر برای اغلب افراد مناسب هستند، به‌ویژه کسانی که از درد کمر رنج می‌برند. با این حال، اگر فرد دارای آسیب شدید یا بیماری‌های خاصی مانند فتق دیسک باشد، توصیه می‌شود که قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کند.
4. چطور می‌توانم از آسیب دیدن بیشتر کمر جلوگیری کنم هنگام انجام تمرینات موبیلیتی؟
برای جلوگیری از آسیب بیشتر، هنگام انجام تمرینات موبیلیتی کمر باید به وضعیت بدن خود دقت کنید و از حرکات ناگهانی و فشار بیش از حد پرهیز کنید. تمرینات باید به آرامی و با دقت انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود.
5. آیا برای اثرگذاری بهتر باید از تمرینات موبیلیتی کمر در کنار تمرینات تقویتی استفاده کرد؟
بله، ترکیب تمرینات موبیلیتی با تمرینات تقویتی می‌تواند اثرگذاری بیشتری داشته باشد. تمرینات موبیلیتی دامنه حرکت را بهبود می‌بخشند، در حالی که تمرینات تقویتی عضلات را تقویت می‌کنند و از بروز آسیب جلوگیری می‌کنند. این دو نوع تمرین مکمل یکدیگر هستند.
کمر شما برای انجام بسیاری از فعالیت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، از راه رفتن و دویدن گرفته تا بلند شدن از رختخواب. کشش منظم یک روش عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و تقویت عضلات است.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
