عصر ایران - آلزایمر یک بیماری عصبی پیش‌رونده است که با کاهش تدریجی حافظه و توانایی‌های شناختی، بر استقلال فرد تأثیر می‌گذارد. از آنجا که هنوز درمان قطعی برای این بیماری وجود ندارد، پیشگیری و اتخاذ سبک زندگی سالم اهمیت ویژه‌ای دارد.
در ادامه، نکات کلیدی برای تقویت سلامت مغز و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر به‌صورت دسته‌بندی شده ارائه شده است.
فعالیت فیزیکی منظم:
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا باعث افزایش جریان خون به مغز و کاهش آسیب سلولی می‌شوند. یوگا و تمرینات کششی نیز نقش مثبتی دارند.
تغذیه متعادل:
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، آجیل (گردو و بادام) و روغن زیتون، مواد مغذی لازم برای سلامت مغز را فراهم می‌کند. مصرف غلات سبوس‌دار و ادویه‌جاتی مانند زردچوبه نیز التهاب را کاهش می‌دهد. مصرف نان سفید و برنج را به حداقل ممکن برسانید و اگر توانستید حذف کنید.
خواب کافی:
۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به مغز فرصت پاکسازی مواد زائد و ترمیم سلولی می‌دهد.
افزایش ارتباطات اجتماعی، مدیریت استرس و نظارت بر سلامتی:
با دوستان و بستگان بیش از پیش معاشرت کنید. همچنین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی، همراه با کنترل فشار خون و قند خون، از بروز آسیب‌های مغزی جلوگیری می‌کنند.
تمرین مغزی:
حل جدول کلمات متقاطع، سودوکو، پازل‌های تصویری و بازی‌های استراتژیک (مانند شطرنج) به تقویت ارتباطات عصبی کمک می‌کند.
یادگیری و خلاقیت:
مطالعه کتاب، یادگیری زبان جدید، نوشتن داستان یا حفظ اشعار باعث تحریک ذهن و افزایش انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود.
تعامل اجتماعی:
ارتباط با دوستان و شرکت در فعالیت‌های گروهی استرس را کاهش داده و ذهن را فعال نگه می‌دارد.
مطالعه کتاب و حفظ اشعار :
اگر کتاب هایی که فکرتان را درگیر می کنند بخوانید، کمک بزرگی به مغزتان کرده اید. همچنین دفتری برای خودتان درست کنید و شعرهایی که دوست دارید را در آن بنویسید و حفظ کنید ؛ این فعالیت علاوه بر تقویت حافظه، حس زیبایی و هنر را در شما تقویت می‌کند.
حل پازل‌های فکری:
حل معماهای ریاضی و بازی‌های فکری همچون سودوکو و جدول کلمات متقاطع به بهبود مهارت‌های منطقی و تحلیلی کمک می‌کنند.
کار با دست غیر مسلط:
استفاده از دست غیر مسلط در فعالیت‌هایی مانند نوشتن یا نقاشی و کارهای روزانه باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید می‌شود و مغزتان را پویا می کند.
شرکت در کلاس‌های آموزشی:
شرکت در دوره‌های آموزشی هنری مانند عکاسی یا نقاشی فرصت یادگیری مهارت‌های جدید و تعامل اجتماعی را فراهم می‌کند. یادگیری یک زبان جدید ولو در حد ابتدایی هم بسیار کمک کننده است. کلا یادگیری هر چیز جدیدی می تواند به مغزتان کمک کند.
بازی‌های حافظه تصویری و ویدیویی آموزشی:
این فعالیت‌ها به حفظ حافظه کوتاه‌مدت و افزایش واکنش‌های شناختی کمک می‌کنند. یک جست و جوی اینترنتی بازی های زیادی را پیش روی شما خواهد گذاشت.
تنفس‌های عمیق و کنترل‌شده به بهبود جریان اکسیژن به مغز، دفع سموم و کاهش استرس کمک می‌کنند. سه تمرین ساده عبارتند از:
تنفس عمیق:
تمرکز بر تنفس از ناحیه شکم، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند و استرس را کاهش می‌دهد.
تنفس جعبه‌ای:
با ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس، ۴ ثانیه زدن نفس و ۴ ثانیه نگه‌داشتن هوا، تعادل عصبی و آرامش حاصل می‌شود.
تنفس بینی متناوب:
با بستن متناوب یک سوراخ بینی و استفاده از دیگری، اکسیژن به هر دو نیمکره مغز به طور متعادل می‌رسد و فرآیند سم‌زدایی تقویت می‌شود.
بروز آلزایمر:
این بیماری معمولاً در افراد بالای ۶۵ سال بروز می‌کند؛ اگرچه در موارد نادر، بروز زودرس (در دهه‌های چهل یا پنجاه) نیز ممکن است رخ دهد.
اولین علائم و هشدارها:
از دست دادن حافظه به‌ویژه اطلاعات جدید، سردرگمی در زمان و مکان، دشواری در برنامه‌ریزی و حل مسائل، تغییرات شخصیتی و مشکلات در گفتار از نشانه‌های اولیه هستند.
مکمل‌های دارویی:
برخی مکمل‌ها مانند امگا ۳، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند. با این حال، مصرف هرگونه مکمل باید پس از مشورت با پزشک انجام شود.
سیگار و الکل:
مصرف سیگار باعث کاهش جریان خون و افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود. همچنین، مصرف الکل به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند و ریسک ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد.
مواد قندی:
رژیم غذایی حاوی مواد شیرین و کربوهیدرات های فراوان، موجب افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می‌شود که این عوامل به افزایش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط هستند. کسانی که در طول زندگی، زیاده از حد شیرینی می خورند، ممکن است سال های آخر عمرشان زیاده از حد تلخ باشد. در مصرف مواد حاوی قند خیلی محتاط باشید، خیلی!
