ناتوانی در مدیریت خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی که بعداً از آن‌ها پشیمان می‌شوید، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال ایمیل‌های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی و حتی توسل به خشونت فیزیکی شود. با این حال، تمام مسائل خشم آنقدر جدی نیستند. به طور مثال، عصبانیت شما ممکن است فقط شامل اتلاف وقت برای فکر کردن به اتفاقات ناراحت‌کننده، ناامیدی در ترافیک یا تخلیه فشار کاری باشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول مایند، مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید، بلکه شامل یادگیری نحوه شناسایی، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که هر کسی می‌تواند آن را بیاموزد. حتی اگر فکر می‌کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جای بهبودی وجود دارد.

در حالی که خشم به خودی خود یک بیماری روانی نیست، در برخی موارد، خشم می‌تواند با اختلالات خلقی، اختلالات مصرف مواد و سایر شرایط سلامت روان مرتبط باشد.

مدیریت خشم چیست؟

از آنجا که عصبانیت کنترل نشده می‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مدیریت خشم از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند که به فرد کمک می‌کند تا افکار، احساسات و رفتارهای خود را به شیوه‌ای سالم و سازنده‌تر مدیریت کند.

اگر از خود می‌پرسید چگونه می‌توانید کمتر عصبانی شوید، باید بدانید که تغییر یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما استراتژی‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید برای مقابله با عصبانیت خود از آن‌ها استفاده کنید.

راهبردهای مدیریت خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که مداخلات شناختی-رفتاری برای مدیریت خشم مؤثر هستند. این مداخلات شامل تغییر طرز فکر و رفتار شما می‌شود. آن‌ها بر این اصل استوارند که افکار، احساسات و رفتارهای شما به یکدیگر مرتبط هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می‌توانید افکار و رفتار خود را تغییر دهید. بدون سوخت، آتش درون شما شروع به کاهش می‌کند و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

بهترین روش برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، می‌دانید که چه باید بکنید.

در اینجا 11 استراتژی برای مدیریت خشم و گنجاندن آن در برنامه کنترل خشم توضیح داده شده:

1. محرک‌ها را شناسایی کنید: اگر به راحتی عصبانی می‌شوید، ابتدا چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند را شناسایی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، کامنت‌های بی‌ادبانه یا خستگی مفرط تنها نمونه‌هایی هستند که ممکن است شما را عصبانی کنند. شناسایی این محرک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی برای مقابله با آن‌ها پیدا کنید.

2. در نظر بگیرید که آیا خشم شما مفید است یا غیرمفید: قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما مفید است یا نه. اگر خشم شما به دفاع از حقوق شما یا تغییر یک وضعیت ناسالم مربوط می‌شود، ممکن است مفید باشد. اما اگر خشم شما به روابط شما آسیب می‌زند، ممکن است نیاز به مدیریت بیشتری داشته باشد.

3. علائم هشداردهنده خود را بشناسید: شناخت علائم هشداردهنده خشم می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه عصبانیت شما به اوج برسد، اقدام کنید. به علائم فیزیکی مانند تپش قلب یا داغ شدن صورت خود توجه کنید.

4. از وضعیت محرک فاصله بگیرید: یکی از بهترین تمرینات کنترل خشم این است که در صورت امکان از موقعیت محرک فاصله بگیرید. استراحت می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کنید و از گفتن یا انجام کارهایی که بعداً پشیمان می‌شوید، جلوگیری کنید.

5. از طریق احساسات خود صحبت کنید: اگر فردی وجود دارد که به شما آرامش می‌دهد، صحبت کردن در مورد احساسات خود به او می‌تواند مفید باشد. با این حال، باید از شکایت یا غر زدن بیش از حد پرهیز کنید، زیرا این ممکن است باعث تشدید خشم شما شود.

6. در یک تمرین سریع شرکت کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خشم، ورزش و فعالیت بدنی است. فعالیت‌های جسمی می‌توانند تنش اضافی را از بین ببرند و به شما کمک کنند تا ذهن خود را آرام کنید.

7. روی حقایق تمرکز کنید: افکار خشمگین می‌توانند خشم شما را تشدید کنند. هنگامی که افکاری مانند "این ترافیک همه چیز را خراب می‌کند" به ذهنتان می‌آید، سعی کنید روی واقعیت‌ها تمرکز کنید و افکار منفی را کاهش دهید.

8. با یک فعالیت جدید حواس خود را پرت کنید: نشخوار کردن افکار منفی تنها به خشم شما دامن می‌زند. برای آرامش، به فعالیت‌هایی بپردازید که نیاز به تمرکز دارند، مانند تمیز کردن، بازی با بچه‌ها یا انجام کارهای خانه.

9. نفس بکشید و آرام باشید: تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلانی می‌توانند در کاهش تنش مفید باشند. با تمرین مداوم، این روش‌ها می‌توانند به یکی از استراتژی‌های اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.

10. احساسات خود را بپذیرید: گاهی اوقات خشم به عنوان یک پوشش برای احساسات دردناک‌تر مانند خجالت یا ناامیدی عمل می‌کند. شناسایی و پذیرش این احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا به ریشه مشکل پی ببرید و آن را بهتر مدیریت کنید.

11. از سرکوب خشم خود بپرهیزید: سرکوب خشم تنها باعث افزایش استرس و ناراحتی می‌شود. تلاش کنید تا علت اصلی عصبانیت خود را شناسایی کرده و آن را به شیوه‌ای سالم ابراز کنید.

چرا خشم را مدیریت کنیم؟

خشم احساسی است که می‌تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. زمانی که خشم کنترل نشود، می‌تواند به رفتارهای پرخاشگرانه یا مشکلات جسمی و روانی منجر شود. به همین دلیل، استراتژی‌های مدیریت خشم می‌توانند به شما کمک کنند تا از این احساس به طور سالم و مثبت استفاده کنید.

چرا این‌قدر راحت عصبانی می‌شویم؟

دلایل مختلفی می‌تواند موجب عصبانیت شما شود، از جمله ترس، استرس، مشکلات مالی، روابط دشوار یا حتی تروما. اگر عصبانیت شما به طور مکرر مشکل‌ساز است، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید.

اگر عصبانیت شما مشکلاتی را در زندگی شما ایجاد کرده است و نمی‌توانید به تنهایی آن را مدیریت کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. بعضی از مشکلات روانی، مانند PTSD یا افسردگی، می‌توانند به عصبانیت و مدیریت دشوار آن کمک کنند. در این موارد، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند بسیار مفید باشد.