دویدن آهسته، دو کلمه‌ای هستند که برای بسیاری از دوندگان معنی پیشرفت نکردن می‌دهند. اما در حقیقت این شیوه، یکی از رازهای بزرگِ دویدنِ کارآمد و سالم به شمار می‌رود. در ورزشی که به نظر می‌رسد همه چیز با سرعت و رکوردهای شخصی سنجیده می‌شود، اما واقعیت این است که آهسته دویدن فوایدی فراتر از تصور دارد. این تنها نظر ما در دویدن آهسته نیست، بلکه علم نیز آن را تأیید می‌کند.
به گزارش چطور، این باور که فقط دویدن سریع می‌تواند فواید زیادی را به بدن شما بدهد، اشتباه است. شما با درک فواید دویدن آهسته متوجه خواهید شد که این ورزش چیزی کم از دویدن سریع ندارد. از مهم‌ترین فواید آهسته دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
هنگامی که آهسته می‌دوید، بدن خود را تمرین می‌دهید تا به دستگاه هوازی تبدیل شود. سیستم هوازی در بدن، سیستمی است که هنگام دویدن با شدت کم تا متوسط از آن استفاده می‌کنیم و این همان سیستم به ما امکان می‌دهد تلاش خود را برای مدت‌های طولانی حفظ کنیم.
بر اساس مطالعات منتشر شده در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی، دویدن با شدت کم به بدن کمک می‌کند تا از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده بهتری ببرد و گلیکوژن را برای لحظات پرچالش فیزیکی ذخیره کند. به عبارت دیگر، هرچه زمان بیشتری را به دویدن آهسته اختصاص دهید، بدن شما در استفاده از انرژی خود کارآمدتر می‌شود. این یکی از رازهای موفقیت در مسابقات طولانی‌تر، همچون دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن است.
بهبودی، بخشی جدایی‌ناپذیر از فرایند تمرین است و تنها به استراحت یا خواب محدود نمی‌شود. گنجاندن جلسات دویدن با شدت کم در میان تمرینات دشوارتر، تأثیر اسید لاکتیک بر عضلات را کاهش می‌دهد و گردش بهتر اکسیژن در بدن را تسهیل می‌کند، که این موضوع روند بهبودی بدن بعد از تمرین را بهبود می‌بخشد.
پژوهشی در نشریه‌ی پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که دویدن آهسته، دفع بهتر مواد زائد متابولیک را تقویت می‌کند، که به بهبودی سریع‌تر بدون کاستن از مسافت پیموده‌شده در هفته می‌انجامد. بدین ترتیب، می‌توانید با شرایطی بهتر و سریع‌تر به تمرینات شدید بازگردید.
قلب، مانند هر عضله‌ی دیگری به تمرین نیاز دارد تا کارآمدتر شود. اما قرار دادن آن تحت فشار کاری زیاد به‌طور مداوم می‌تواند مضر باشد. دویدن با سرعت کم، روشی ایمن برای تقویت سیستم قلبی-عروقی بدون وارد کردن فشار بیش‌ازحد به آن است. مجله‌ی قلب اروپا تأیید می‌کند که این نوع تمرین فشار خون و ضربان قلب که دو شاخص کلیدی برای سلامت قلب-عروق هستند را در حالت استراحت کاهش می‌دهد. در نتیجه قلبی قوی‌تر و کارآمدتر خواهید داشت که قادر است فشار جلسات تمرینی شدیدتر را بدون خطر تحمل کند.
دویدن ترکیبی از توان جسمی و ذهنی است. اگرچه دویدن سریع به قدرت و سرعت نیاز دارد، اما دویدن آهسته صبر و استقامت ذهنی شما را محک می‌زند. حفظ کردن سرعتی ملایم برای مدت طولانی ممکن است در تئوری به نظر آسان برسد، اما علمدر این مورد نشان می‌دهد که دویدن با سرعت کنترل شده ذهن شما را تمرین می‌دهد تا فشارهای طولانی‌مدت را تحمل کند.
در بلندمدت، این تمرین شما را بهتر آماده می‌کند تا با لحظات بحرانی در دویدن‌های طولانی یا شرایطی که ذهن پیش از بدن می‌خواهد تسلیم شود، مقابله کنید.
یک باور رایج میان دوندگان این است که برای کاهش وزن یا سوزاندن چربی، باید سریع و با شدت بالا دوید. اما پژوهش‌های منتشر شده در نشریه‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی نشان می‌دهند که دویدن با شدت کم، به‌جای آنکه کربوهیدرات‌ها را بسوزاند، استفاده از چربی را به‌عنوان منبع اصلی انرژی در نظر می‌گیرد. این نوع تمرین نه‌تنها به بهبود ترکیب بدن شما کمک می‌کند، بلکه این کار را بدون خسته کردن بیش‌ازحد بدن انجام می‌دهد، که کلید حفظ تداوم در طول زمان است.
دویدن سریع فشار بیشتری بر مفاصل، رباط‌ها و عضلات وارد می‌کند، که این موضوع می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. تحقیقات منتشر شده در مجله‌ی بریتانیایی پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که دویدن با سرعت آهسته‌تر، استرس وارد بر نواحی آسیب‌پذیر مانند زانوها، مچ پا و لگن را کاهش می‌دهد.
علاوه‌بر این با کم کردن شدت تمرین، بدن زمان بیشتری برای سازگاری با بارهای کاری پیدا می‌کند، که خطر تمرین و آسیب‌های ناشی از فشارهای تکراری را به حداقل می‌رساند. این موضوع برای کسانی که به دنبال یک دوره‌ی ورزشی طولانی و سالم هستند، حیاتی است؛ زیرا هر آسیب‌دیدگی درمان نشده می‌تواند عواقب بلندمدتی به همراه داشته باشد.
هنگامی که آهسته می‌دوید، فیبرهای عضلانی نوع I (یا فیبرهای کند انقباض) بیشترین فعالیت را دارند. این فیبرها برای استقامت حیاتی هستند، زیرا ظرفیت زیادی برای ذخیره و استفاده از اکسیژن دارند. بر اساس مطالعات منتشر شده در مجله‌ی تحقیقات قدرت و آماده‌سازی، این نوع تمرین آهسته و طولانی‌مدت، توانایی عضلات شما را برای تحمل تلاش‌های طولانی‌مدت بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، دویدن آهسته استقامت عضلانی را بدون اینکه به جلسات تمرینی بسیار شدید یا با شدت زیاد نیاز باشد، افزایش می‌دهد.
یکی از رازهای پیشرفت در دویدن، افزایش تدریجی حجم تمرینات است. اما انجام تمامی تمرینات با سرعت زیاد، خطر فرسودگی جسمی و روانی را به‌شدت افزایش می‌دهد. بر اساس پژوهش‌های منتشر شده در نشریه‌ی بین‌المللی فیزیولوژی ورزش و عملکرد، دوندگانی که جلسات کم‌شدت را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند، می‌توانند مسافت دویدن خود را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند، بدون آنکه دچار خستگی مفرط شوند. این یعنی می‌توانید بیشتر، بهتر و طولانی‌تر بدون آنکه زودتر از موعد خسته شوید، بدوید.
دویدن سریع شما را مجبور می‌کند تا بر عملکرد خود تمرکز کنید، اما اغلب تکنیک را نادیده می‌گیرید. از سوی دیگر، دویدن آهسته به شما امکان می‌دهد تا بر وضعیت بدن، تراز بدن و هر گام تمرکز کنید. مقاله‌ای در مجله‌ی بیومکانیک تأکید می‌کند که وقتی آهسته می‌دوید، می‌توانید خطاهای تکنیکی خود را مشاهده و اصلاح کنید، که در بلندمدت به شکل دویدن کارآمدتر و کم‌خطرتر کمک می‌کند. هر گام در دویدن اهمیت دارد و با سرعت کم می‌توانید نحوه دویدن خود را به بهترین حالت ممکن برسانید.
در نهایت، دویدن آهسته تأثیری درمان‌گر بر ذهن دارد. تحقیقات منتشر شده در مجموعه مقالات کلینیک مایو نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی با شدت کم، مانند دویدن با سرعت کم، سطح استرس و اضطراب را کاهش داده و به بهبود کلی سلامت روان کمک می‌کنند. علاوه‌بر این، دویدن آهسته تولید اندورفین را تحریک می‌کند، که به احساس شادی و آرامش منجر می‌شود. بنابراین، اگر به دنبال پادزهر طبیعی برای استرس روزمره هستید، دویدن آرام می‌تواند پاسخ شما باشد.
دویدن آهسته مترادف با کم‌تلاشی یا پیشرفت کمتر نیست. برعکس، این ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارها برای بهبود عملکرد، پیشگیری از آسیب‌ها و مراقبت از سلامت بلندمدت شماست. علم هر یک از این فواید را تأیید کرده و ثابت می‌کند که گنجاندن دویدن با شدت کم در برنامه‌ی تمرینی شما نه‌تنها هوشمندانه، بلکه ضروری هم است. بنابراین، دفعه‌ی بعد که برای دویدن بیرون می‌روید، به یاد داشته باشید: همیشه قرار نیست سریع بدوید، بلکه مهم این است که بدانید چه زمانی باید سرعت خود را کم کنید و از هر گام نهایت بهره را ببرید. در نتیجه بهتر است برنامه دویدن خود را آماده سبک جدیدی از دویدن کنید.
منبع: runnea
