فرارو- ممکن است فکر کنید همه کار‌ها را درست انجام می‌دهید، اما همچنان دچار بی‌خوابی هستید، دلیل این مشکل ممکن است در عادت‌های شبانه شما نهفته باشد.
به گزارش فرارو به نقل از دی‌ام نیوز، علم نشان داده است برخی از رفتار‌های شبانه می‌توانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارند. پس اگر از خود می‌پرسید «چرا خواب کافی ندارم؟» پاسخ آن می‌تواند در فعالیت‌های قبل از خواب شما پنهان باشد.
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که هر شب قبل از خواب با گوشی، لپ‌تاپ یا تلویزیون کار می‌کنید؟ شما تنها نیستید! در دنیای دیجیتال امروز، بسیاری از ما عادت کرده‌ایم که قبل از خواب در شبکه‌های اجتماعی جست‌و‌جو کنیم یا برنامه‌های مورد علاقه خود را ببینیم، اما این عادت می‌تواند همان دلیلی باشد که خواب کافی ندارید. این موضوع از نظر علمی ثابت شده است. صفحه‌نمایش دستگاه‌های دیجیتال نور آبی ساطع می‌کنند. این نور ساعت زیستی بدن (ریتم شبانه‌روزی) را مختل کرده و باعث می‌شود مغز تصور کند هنوز روز است، در نتیجه تولید ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) سرکوب می‌شود. اگر با وجود خستگی در رختخواب غلت می‌زنید، ممکن است علت آن استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش‌ها باشد.
شاید اواخر بعدازظهر احساس خستگی کنید و فکر کنید نوشیدن یک لیوان قهوه اشکالی ندارد، اما اشتباه می‌کنید. این کار بی‌ضرر به نظر می‌رسد، اما ساعت و کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با اینکه بدن شما خسته است، ذهنتان همچنان فعال خواهد بود و خوابیدن غیرممکن می‌شود. دلیلش این است که کافئین یک محرک است که تا ۶ ساعت در بدن باقی می‌ماند؛ بنابراین اگر در ساعات پایانی روز قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید، ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. پس مراقب مصرف کافئین در طول روز باشید.
بیشتر ما به این مشکل دچار هستیم. برنامه کاری منظمی داریم، به باشگاه می‌رویم، حتی ساعت وعده‌های غذایی خود را رعایت می‌کنیم، اما هیچ برنامه‌ای برای خواب نداریم. شاید دیر خوابیدن در طول هفته و سپس تلاش برای جبران خواب در آخر هفته برای شما آشنا باشد. علم نشان داده این الگوی نامنظم خواب می‌تواند ساعت زیستی بدن را به هم بریزد و خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های مناسب را دشوارتر کند. اگر شب‌ها بدون برنامه مشخصی به رختخواب می‌روید و انتظار خواب باکیفیت دارید، شاید وقت آن رسیده که در این استراتژی تجدیدنظر کنید. سعی کنید به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید و ممکن است صبح‌ها احساس شادابی بیشتری کنید.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت خواب شما داشته باشد. طبق تحقیقات علمی، ورزش به کاهش اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی کمک می‌کند. همچنین دمای بدن را افزایش داده و به تنظیم چرخه خواب-بیداری کمک می‌کند. اگر ورزش را کنار گذاشته‌اید، شاید وقت آن رسیده که دوباره تحرک را آغاز کنید. حتی یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند معجزه کند.
بدن ما برای هضم حجم زیادی از غذا هنگام خواب طراحی نشده است. مصرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سوزش معده و سوءهاضمه شود و شما را بیدار نگه دارد. از آنجایی که هضم غذا در شب کندتر است، یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند باعث بی‌خوابی و احساس خستگی در صبح شود؛ بنابراین دفعه بعد که قصد داشتید قبل از خواب یک وعده سنگین بخورید، شاید بهتر باشد گزینه‌ای سبک‌تر را انتخاب کنید یا زودتر شام بخورید.
بسیاری از ما با این چرخه استرس و افکار بیش از حد مواجه‌ایم که تأثیر منفی بر خواب دارد. علم ثابت کرده است که استرس و اضطراب الگوی خواب را مختل کرده و خواب عمیق را دشوار می‌کنند. اما نکته مهم اینجاست: همه ما شب‌های بدی داریم. مسئله مهم این است که اجازه ندهیم به یک عادت تبدیل شوند. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.
مهم‌ترین چیزی که باید بدانید این است که محیط خواب شما تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. اتاق خواب باید مکانی آرام و مناسب برای استراحت باشد. عواملی مانند دمای اتاق، سطح صدا و میزان نور می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. حتی تغییرات ساده‌ای مانند استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر یا تنظیم دمای اتاق می‌تواند تأثیر شگرفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
اگر این عادت‌ها برای شما آشنا هستند، نگران نباشید. شما تنها نیستید. شناسایی این الگو‌ها اولین قدم برای تغییر است. ایجاد تغییرات کوچک، مانند کاهش استفاده از صفحه‌نمایش یا تنظیم برنامه خواب، می‌تواند تأثیر بزرگی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. خواب خوب یک ضرورت است، پس آن را در اولویت قرار دهید، زیرا شما شایسته استراحت کافی هستید.
