عصر ایران - با وجود فواید تغذیه ای، دانه های چیا (Salvia Hispanica) می توانند خطراتی برای سلامتی شما ایجاد کنند. آنها ممکن است باعث واکنش آلرژیک، خفگی، مشکلات گوارشی و تداخل با داروها شوند، که تنها چند نمونه از عوارض جانبی احتمالی آنها است.
دانه های چیا به دلیل اینکه منابع خوبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند، توجه زیادی را به خود جلب کرده اند. بسیاری از افراد دانه های چیا را برای تقویت تغذیه به غذاهای خود اضافه می کنند، اگرچه ممکن است عادت کردن به بافت ناهموار و ژل مانند آنها کمی زمان ببرد.
دلایل متعددی وجود دارد که پیش از افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود باید احتیاط کنید.
آگاهی از عوارض جانبی و خطرات دانه های چیا می تواند به شما کمک کند هنگام افزودن دانه های چیا به غذاها، اسموتی ها یا نوشیدنی ها، انتخابی آگاهانه داشته باشید.
افزایش آگاهی از مشکلات احتمالی همچنین تضمین می کند که می توانید از فواید سلامتی دانه های چیا لذت ببرید و در عین حال اثرات منفی را به حداقل برسانید.
اگر به دانه های چیا حساسیت دارید از مصرف آنها خودداری کنید. در صورت بروز واکنش آلرژیک شدید (خارش، کهیر، تنگی نفس)، فورا به پزشک مراجعه کنید.
اگرچه نادر است، اما چند واکنش آلرژیک به دانه های چیا گزارش شده است، از جمله موارد زیر:
آلرژی به کنجد و دانه های چیا ممکن است مرتبط باشد. اگر به کنجد آلرژی دارید، پیش از مصرف دانه های چیا با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف مقادیر زیاد دانه های چیا خشک ممکن است باعث خفگی شود، به ویژه در افرادی که مشکل بلع (دیسفاژی) یا سابقه انسداد مری دارند.
دانه های چیا می توانند تا 27 برابر وزن خود آب جذب کنند. از این رو، خوردن دانه های چیا خشک و سپس نوشیدن آب می تواند باعث انبساط آنها و گیر کردن در مری شود و به ایجاد حالت خفگی منتج شود.
با وجود خطر خفگی، مصرف دانه های چیا عمدتاً بی خطر است. افراد مبتلا به دیسفاژی یا سابقه انسداد مری باید پیش از خوردن دانه های چیا آنها را خیس کنند، زیرا خیساندن به آنها اجازه می دهد منبسط شوند. دانه های چیا را می توانید برای چند ساعت یا یک شب در یخچال خیس کنید.
ترکیبات موجود در دانه های چیا، مانند فیبر محلول، ممکن است بر نحوه جذب یا استفاده بدن شما از داروهای زیر تأثیر بگذارد:
داروهای دیابت: دانه های چیا می توانند با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات، قند خون را تثبیت کنند. اگر مقادیر زیادی چیا را با داروهای دیابت یا مکمل ها (به عنوان نمونه، بربرین یا دارچین) مصرف کنید، ممکن است اثرات آنها را افزایش دهد. قند خون خود را به دقت کنترل کنید و در مورد داروهایتان با پزشک خود مشورت کنید.
داروهای فشار خون: برخی تحقیقات نشان می دهند که دانه های چیا فشار خون را کاهش می دهند. با این حال، فیبر محلول چیا ممکن است جذب برخی داروها را کند کرده و به طور بالقوه دسترسی و اثر آنها را کاهش دهد. ممکن است لازم باشد دانه های چیا و داروهای فشار خون خود را با چند ساعت فاصله مصرف کنید.
داروهای رقیق کننده خون (ضد انعقادها): دانه های چیا منبع گیاهی قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دوزهای بالای این اسیدها می تواند لخته شدن خون را به تاخیر بیاندازد و ممکن است اثرات داروهای رقیق کننده خون را افزایش دهد.
مواد معدنی: تداخل بین دانه های چیا و مواد مغذی خاص ممکن است رخ دهد. فیبر و اسید فیتیک چیا ممکن است جذب مکمل های روی، کلسیم و آهن را کاهش دهد.
برای کاهش تداخلات، دانه های چیا و مکمل ها را جداگانه مصرف کنید. همچنین می توانید با خرید دانه های چیا جوانه زده یا خیساندن دانه های چیا پیش از خوردن، میزان اسید فیتیک را کاهش دهید.
هرگونه نگرانی در مورد مصرف دانه های چیا را با پزشک خود در میان بگذارید.
دانه های چیا تقریباً 10 گرم فیبر در هر وعده تقریبا 28 گرمی فراهم می کنند. این تقریباً 40 درصد فیبر توصیه شده روزانه برای زنان و بیش از 30 درصد برای مردان است.
فیبر بیش از حد و فراتر از مقدار توصیه شده روزانه می تواند در جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن تداخل ایجاد کند. این مشکل به دلیل آن رخ می دهد که فیبر محلول و موسیلاژ چیا در سیستم گوارش ژلی غلیظ و چسبنده تشکیل می دهد که از جذب مواد مغذی جلوگیری می کند.
مطالعات آزمایشگاهی کاهش جذب مواد مغذی را با انواع خاصی از فیبرهای غذایی نشان می دهند. با این حال، مطالعات روی انسان نتایج یکدستی به همراه نداشته است.
برخی تحقیقات نشان می دهند که فیبر جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، در حالی که مطالعات دیگر اثر منفی فیبر بر جذب را نشان می دهند. این ممکن است به نوع فیبر و مقدار دانه های چیا مصرف شده بستگی داشته باشد.
همانطور که گفته شد، دانه های چیا مقدار قابل توجهی فیبر غذایی فراهم می کنند. دریافت فیبر کافی به پیشگیری و مدیریت یبوست کمک می کند. با این حال، مصرف مقادیر قابل توجهی فیبر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و درد شکم شود.
هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، با مقدار کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی کاهش یابد. نوشیدن آب برای حمایت از حرکات منظم روده و جلوگیری از هرگونه اثرات نامطلوب نیز ضروری است.
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (آی بی دی) ممکن است در هنگام تشدید بیماری نیاز به محدود کردن مصرف فیبر خود داشته باشند. با این حال، دانه های چیا به دلیل محتوای بالای پروتئین، فیبر و امگا 3 در دوره های بهبودی توصیه می شوند. برخی تحقیقات حتی ارتباطی بین رژیم غذایی پر فیبر و غنی از امگا 3 و کاهش خطر آی بی دی نشان داده اند.
بر اساس تحقیقات فعلی، دانه های چیا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش یا کاهش دهند. اثر آن ها بر سرطان با اسید آلفا لینولنیک مرتبط است.
دانه های چیا منبع قابل توجهی از این اسید چرب هستند، به طوری که 2.5 قاشق غذاخوری حدود پنج گرم اسید آلفا لینولنیک را فراهم می کند.
یک بررسی از مطالعات متعدد نشان داد که افزایش مصرف اسید آلفا لینولنیک خطر ابتلا به سرطان پروستات را کمی افزایش می دهد. با این حال، مطالعات دیگر گزارش دادند که افزایش مصرف اسید آلفا لینولنیک خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.
تحلیل دیگری نشان داد که افزایش اسید آلفا لینولنیک غذایی به نظر نمی رسد بر خطر مرگ ناشی از سرطان، از جمله سرطان پروستات، تأثیر بگذارد. افزون بر این، مطالعات نشان می دهند که دانه های چیا ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان ها را کاهش دهند.
در نهایت، برای درک نقش اسید آلفا لینولنیک در سرطان پروستات به تحقیقات بیشتری نیاز است.
اگرچه دانه های چیا سالم هستند و در مقادیر کم می توانند بی خطر باشند، اما افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید در مورد مقدار مصرف آنها احتیاط کنند.
دانه های چیا در هر 2.5 قاشق غذاخوری 115 میلی گرم پتاسیم و 244 میلی گرم فسفر دارند. هر دو ماده مغذی در افراد مبتلا به بیماری کلیوی به دقت کنترل می شوند.
به عنوان نمونه، افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند مصرف روزانه فسفر را به 800 تا 1000 میلی گرم محدود کنند. در این صورت، یک وعده دانه های چیا حدود 30 درصد از مصرف فسفر شما را تامین می کند.
افراد با سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم باید هنگام خوردن دانه های چیا احتیاط کنند. دانه های چیا سرشار از اگزالات هستند، ترکیبی که می تواند به کلسیم متصل شده و سنگ کلیه تشکیل دهد.
فیتواستروژن ها ترکیبات طبیعی در گیاهان و دانه ها هستند که اثری مشابه استروژن دارند.
اگر سرطان حساس به استروژن، مانند سرطان سینه یا تخمدان دارید، ممکن است نیاز به اجتناب از غذاهای سرشار از فیتواستروژن داشته باشید. اما این بدان معنا نیست که باید نگران دانه های چیا باشید.
دانه های چیا حاوی ایزوفلاون ها، نوعی فیتواستروژن، هستند، اما مقدار کمی دارند. افزون بر این، مطالعات نشان می دهند که ایزوفلاون ها (در سویا) ممکن است به بهبود سلامت زنان پس از درمان سرطان سینه کمک کنند.
با این حال، برای محافظت از سلامت خود، اگر به سرطان حساس به استروژن مبتلا هستید، پیش از استفاده از دانه های چیا با پزشک خود مشورت کنید.
وقتی صحبت از خطرات دانه های چیا می شود، اندازه وعده مهم است. اندازه وعده استاندارد دانه های چیا حدود 28 گرم است که برابر با حدود 2.5 قاشق غذاخوری است. هنگام ارزیابی اندازه وعده و مقدار دانه های چیا در هر وعده، در نظر گرفتن این مقدار ضروری است.
مطالعات ارزیابی اثرات سلامتی دانه های چیا از وعده های 7 تا 50 گرمی استفاده کرده اند. هفت گرم کمتر از 1.5 قاشق چایخوری است. پنجاه گرم حدود 5 قاشق غذاخوری یا یک سوم فنجان خواهد بود.
اگر یک سوم فنجان دانه های چیا را در یک وعده بخورید، حدود 22 گرم فیبر یا حدود 60 تا 80 درصد از نیاز روزانه خود را دریافت خواهید کرد. این یک وعده بسیار زیاد است و احتمالاً باعث عوارض جانبی مانند ناراحتی شدید شکمی می شود، به ویژه اگر به فیبر زیاد در رژیم غذایی خود عادت ندارید.
مقدار بالاتر اسید فیتیک در وعده های بزرگ دانه های چیا نیز ممکن است به کاهش جذب مواد مغذی خاص کمک کند.
خوردن روزانه دانه های چیا برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. تا زمانی که آن را به یک سوم فنجان دانه های چیا در روز محدود کنید، احتمالاً می توانید به افزودن دانه های چیا به برنامه روزانه خود برای بهره مندی از مزایای این غذای سالم ادامه دهید. همچنین، اگر این مقدار را در طول روز پخش کنید، خطر عوارض جانبی را کاهش خواهید داد.
دانه های چیا به عنوان یک ابرغذا شناخته می شوند. آنها سرشار از فیبر (10 گرم فیبر در هر 28 گرم)، اسیدهای چرب امگا 3 (7 گرم در هر 28 گرم)، پروتئین (5 گرم در هر 28 گرم)، ریزمغذی هایی مانند آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند که همگی برای سلامتی خوب ضروری هستند.
افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی از سلامت روده شما پشتیبانی می کند، قند خون متعادل را حفظ می کند، کلسترول را کاهش می دهد و به شما در دستیابی به توصیه های مصرف فیبر کمک می کند.
افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید دانه های چیا را در وعده های غذایی خود بگنجانند. دانه های چیا ریزمغذی ها و درشت مغذی های متعددی را فراهم می کنند که ممکن است در رژیم غذایی گیاهی به دست آوردن آنها چالش برانگیز باشد.
اگرچه خطرات دانه های چیا باید در نظر گرفته شود، اما در کل، چیا یک گزینه غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باقی می ماند. به عنوان نمونه، یک وعده 2.5 قاشق غذاخوری دانه های چیا حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 138
پروتئین: 4.7 گرم
کربوهیدرات: 12 گرم
فیبر: 9.8 گرم (30 تا 40 درصد از ارزش روزانه)
چربی: 8.7 گرم
کلسیم: 179 میلی گرم (13.8 درصد از ارزش روزانه)
آهن: 2.19 میلی گرم (12 درصد از ارزش روزانه)
منیزیم: 95 میلی گرم (22.6 درصد از ارزش روزانه)
فسفر: 244 میلی گرم (19.5 درصد از ارزش روزانه)
پتاسیم: 115 میلی گرم (3.3 درصد از ارزش روزانه)
روی: 1.3 میلی گرم (11.8 درصد از ارزش روزانه)
مس: 0.262 میلی گرم (29 درصد از ارزش روزانه)
منگنز: 0.771 میلی گرم (35 درصد از ارزش روزانه)
سلنیوم: 15.6 میکروگرم (28.4 درصد از ارزش روزانه)
نیاسین (ویتامین ب3): 2.5 میلی گرم (15.6 درصد از ارزش روزانه)
دانه های چیا سرشار از چندین ماده معدنی و ویتامین هستند. آنها همچنین منبع پروتئین کامل گیاهی هستند. به دلیل محتوای فیبر بالا در هر وعده، بهتر است دانه های چیا را به صورت متعادل مصرف کنید.
