عصر ایران- سبزیجات با فیبر بالا برای سیستم گوارش مفید هستند و فواید دیگری نیز دارند، مانند حفظ سطح کلسترول، فشار خون پایین و کاهش وزن. فیبر یک کربوهیدرات گیاهی است که در بخش بالایی سیستم گوارش تجزیه نمی‌شود. این ماده برای تنظیم حرکت روده ها مفید است و میکروب های مفید روده را تغذیه می‌کند.
برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، باید هوشمندانه غذا بخورید و از مواد غذایی کامل و مغذی مانند سبزیجات تازه، استفاده کنید و این ها را جایگزین غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر کنید.
تمام بخش‌های کنگر فرنگی، از جمله سر، گل و برگ ها، قابل خوردن هستند. هر یک فنجان کنگر فرنگی پخته شده ۸۹ کالری و ۹.۶ گرم فیبر دارد. علاوه بر اینکه سرشار از فیبر است، دارای آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. کنگر فرنگی حاوی ترکیباتی است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند و دارای پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
نخود سبز یک ماده غذایی غنی از فیبر است. هر فنجان نخود سبز پخته شده ۸.۸ گرم فیبر و ۱۳۴ کالری دارد. نخود سبز علاوه بر فیبر بالا، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و ممکن است برای سلامت قلب و دیابت نوع ۲ مفید باشد.
هر فنجان کلم بروکسل پخته شده ۶۵ کالری و ۶.۴ گرم فیبر دارد. این سبزی همچنین غنی از ویتامین‌های C، K و B6 (فولات) است. به عنوان یک سبزی برگی از خانواده کلم ها، کلم بروکسل حاوی ترکیباتی است که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند.
هر فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده ۶.۳ گرم فیبر و ۱۹۰ کالری دارد. سیب زمینی شیرین غنی از بتاکاروتن است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین برای بینایی، سلامت پوست و مغز مفید است.
چغندر منبع فیبر قابل حل و غیرقابل حل است. هر فنجان چغندر پخته شده ۶.۲ گرم فیبر و ۱۱۰ کالری دارد. چغندر همچنین غنی از ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 است.
کدو حلوایی پخته شده حاوی ۵.۷ گرم فیبر و ۷۶ کالری در هر فنجان است. این سبزی غنی از ویتامین C و مواد مغذی دیگری است که ممکن است به بهبود سلامت کمک کند.
هر فنجان یام پخته شده ۵.۳ گرم فیبر و ۱۵۸ کالری دارد. یام حاوی دیوژنین است که مشابه استروژن است و ممکن است به عملکرد مغز کمک کند.
یام
سیب زمینی های هندی گیاهان چندساله علفی بالا رونده‌ای هستند که برای مصرف غده های نشاسته ای آن در آفریقا، آسیا، آمریکای مرکزی و جنوبی و اقیانوسیه کشت می‌شود. انواع بسیار مختلفی از سیب زمینی هندی وجود دارد. اگر چه در بخش هایی از ایالات متحده و کانادا برخی از انواع سیب زمینی شیرین (Ipomoea batatas) نیز به نام «یام» شناخته می‌شود.
هر فنجان بروکلی ۵.۲ گرم فیبر و ۵۴ کالری دارد. بروکلی به دلیل محتوای فیبری که دارد، ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش کلسترول کمک کند.
گل کلم منبع خوبی از فیبر است. هر فنجان پخته شده ۴.۹ گرم فیبر و ۳۴ کالری دارد. این سبزی همچنین غنی از ویتامین C و فولات است و ممکن است در پیشگیری از سرطان موثر باشد.
هر فنجان هویج پخته شده ۴.۸ گرم فیبر و ۵۴ کالری دارد. هویج منبع خوبی از کاروتنوئیدها و ویتامین A است که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.
هر فنجان کلم پیچ پخته شده ۴.۷ گرم فیبر و ۴۳ کالری دارد. این سبزی غنی از ویتامین A است که برای رشد سلول ها و بینایی مفید است.
هر فنجان اسفناج پخته شده ۴.۳ گرم فیبر و ۴۱ کالری دارد. اسفناج همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که به مبارزه با پیری و التهاب کمک می‌کند.
هر فنجان ذرت پخته شده ۴ گرم فیبر و ۱۳۴ کالری دارد. ذرت همچنین حاوی کاروتنوئیدهایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
هر فنجان قارچ پخته شده ۳.۴ گرم فیبر و ۴۴ کالری دارد. قارچ ممکن است از پخش سلول های توموری جلوگیری کند و به محافظت از مغز بزرگسالان مسن کمک کند.
هر فنجان مارچوبه پخته شده ۲.۹ گرم فیبر و ۳۲ کالری دارد. این سبزی غنی از گلوتاتیون است که یک آنتی اکسیدان قوی است.
فیبرهای خوراکی به دو گروه فیبرهای محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.
فیبر قابل حل آب را جذب کرده و در روده مانند ژل می‌شود. این فیبر از میکروب های مفید روده پشتیبانی کرده و به کاهش سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی کمک می‌کند. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش داده و سرعت عبور آن از سیستم گوارش را بیشتر می‌کند، که باعث کاهش یبوست می‌شود.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که بزرگسالانی که رژیم ۲،۰۰۰ کالری دارند، باید روزانه ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند. بسته به سن، توصیه می‌کنند که افراد روزانه مقادیر زیر از فیبر را مصرف کنند:
زنان ۵۰ سال و کمتر: ۲۵ تا ۲۸ گرم
زنان ۵۱ سال و بیشتر: ۲۲ گرم
مردان ۵۰ سال و کمتر: ۳۱ تا ۳۴ گرم
مردان ۵۱ سال و بیشتر: ۲۸ گرم
کودکان ۲ تا ۳ سال: ۱۴ گرم
دختران تا سن ۱۸ سال: ۱۷ تا ۲۵ گرم
پسران تا سن ۱۸ سال: ۲۰ تا ۳۱ گرم
علاوه بر سبزیجات، می‌توانید به منابع دیگر فیبر برای تأمین نیازهای روزانه خود نگاه کنید. این منابع عبارتند از:
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس
غلات کامل مانند غلات پرفیبر، بران فلیک ها، نان چند دانه ای، بلغور و برنج قهوه ای
مغزها و دانه ها مانند دانه کدو، دانه آفتابگردان، نارگیل، بادام و پسته
میوه هایی مانند گواوا، تمشک، توت سیاه، بویزن‌بری، گلابی و کیوی
مکمل های فیبر حاوی سیلیوم، پلی‌کربوفیل یا متیل سلولز
مطمئن شوید که به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید. مصرف ناگهانی فیبر زیاد می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، تهوع، یبوست یا اسهال ایجاد کند.
منابع دیگر فیبر:
- حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، میوه‌ها و مکمل‌های فیبر می‌توانند منابع خوبی برای تأمین نیاز به فیبر باشند.
حتما مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، تهوع، یبوست یا اسهال جلوگیری کنید.
