تمپه نوعی غذای تهیه‌شده از سویا با قدمتی چندهزارساله است که از غذاهای سنتی اندونزی محسوب می‌شود. این غذا اولین بار در دهه ۱۹۷۰ راه خود را به کشورهای غربی باز کرد و جایگزینی مناسب برای گوشت شد. اگر می‌خواهید طرز تهیه این غذا را بدانید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
به گزارش چطور، تمپه نوعی خوراکی کیک‌مانند تهیه‌شده از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیرشده است. عمل تخمیر موجب تجزیه اسید فیتیک در سویا و هضم آسان‌تر نشاسته آن می‌شود. لوبیای سویا بعد از طی فرایند تخمیر، به‌شکل کیکی گردی و مسطح شبیه همبرگر بسیار فشرده سبزیجات درمی‌آید. تمپه مناسب افراد وگان و گیاهخوار است. در ضمن چون این غذا از لوبیای سویا تهیه می‌شود، عاری از گلوتن است.
ارزش غذایی نصف ۱ تمپه کوچک (مثل نصف ۱ همبرگر کوچک) عبارت است از:
تمپه منبعی غنی از کلسیم، آهن و پتاسیم است.
۱. لوبیاهای سویا را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید و حدود ۱۲ ساعت یا یک شب تا صبح بخیسانید.
۲. سویاها را از آب دربیاورید و پوستشان را بکنید. با فشار دست یا ابزاری مناسب، لوبیاهای سویا را از وسط ۲ نیم کنید. این مرحله سخت‌ترین بخش کار است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
۳. سویاهای پوست‌کنده را درون قابلمه‌ای پر از آب بریزید. آب باید حدودا ۷ سانتی‌متر روی سویاها را بپوشاند. بگذارید آب بجوشد. کف‌‌هایی را که روی سطح آب جمع می‌شوند، بردارید و دور بریزید. حرارت زیر قابلمه را کم کنید و بگذارید لوبیاهای سویا بپزند. البته در قابلمه را اندکی کج بگذارید تا سویاها فقط نرم شوند و خمیر نشوند. این مرحله حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
۴. ۲ کیسه پلاستیکی زیپ‌دار بردارید و با استفاده از سیخ یا سوزن بزرگ روی کیسه‌ها با فواصل ۲سانتی‌متری چند سوراخ ایجاد کنید.
۵. لوبیاهای پخته‌شده سویا را از قابلمه درآورید و روی کاغذ پخت قرار دهید، سپس با کاغذی دیگر روی آنها بزنید تا با جذب آب به کاغذ، سویاها خشک شوند.
۶. بگذارید سویاها خنک شوند. سپس آنها را درون کاسه‌ای خشک بریزید و روی آنها کمی سرکه بریزید و آنها را کاملا مخلوط کنید. سرکه جلوی رشد باکتری‌ها را می‌گیرد.
۷. خمیرمایه تمپه را به آن اضافه کنید.
۸. مواد آماده‌شده سویا را به ۲ قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را داخل یکی از کیسه‌ها بریزید. زیپ کیسه را ببندید و با دست از روی کیسه مواد را کاملا یکنواخت پهن کنید.
۹. کیسه‌ها را درون انکوباتور (گرمخانه) قرار دهید. از این دستگاه برای رشد قارچ میسیلیوم استفاده می‌شود. برای اینکه این نوع قارچ رشد کند به دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سلسیوس به‌مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت نیاز است. اگر دما به‌اندازه کافی نباشد، ممکن است باکتری‌های مضر رشد کنند و اگر دما بیش از حد باشد، قارچ میسیلیوم مجال رشد پیدا نمی‌کند. در صورتی که انکوباتور ندارید، می‌توانید از مکانی گرم مانند پشت بخاری یا کابینتی که در آن لامپ یا پد حرارتی گذاشته‌اید استفاده کنید.
۱۰. پس از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ساعت باید نشانه‌هایی از میسیلیوم روی سویاها مشاهده کنید. این فرایند ممکن است تا ۴۸ ساعت نیز طول بکشد. وقتی لایه‌ای سفیدرنگ اطراف لوبیاهای سویا شکل گرفت و سپس متراکم و در نهایت شبیه کیک سفت و محکم شد، تمپه آماده است. بوی تمپه در این زمان باید مطبوع باشد. البته ممکن است کمی بوی ملایم آمونیاک هم به مشام برسد.
۱۱. تمپه‌ها را از درون کیسه درآورید و اجازه دهید تا حد دمای اتاق خنک شوند. سپس آنها را درون ظرف دیگری قرار دهید و در یخچال بگذارید. تمپه‌های آماده‌شده خام را می‌توانید ۱ هفته تا ۱۰ روز در یخچال یا ۳ ماه در فریزر نگه دارید. البته باید ظرفی که برای آنها استفاده می‌کنید در محکمی داشته باشد و جلوی نفوذ هوا را بگیرد. تمپه پخته را فقط ۳ روز می‌توانید در یخچال نگه دارید.
تمپه در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم فروخته می‌شود و می‌توان آن را مانند توفو در قسمت محصولات لبنی یافت.
۱. تمپه‌ها را ۳ تا ۵ دقیقه با ۱ قاشق روغن زیتون روی حرارت تفت دهید.
۲. سس سویا را به تمپه‌ها بیفزایید و یکی‌دو دقیقه دیگر آنها را تفت دهید و ظرف را کنار بگذارید.
۳. درون ماهیتابه یا قابلمه‌ای بزرگ، پیاز و سیر و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را با روغن زیتون باقی‌مانده کاملا تفت دهید تا تمام مواد نرم شوند.
۴. حرارت را کم کنید و باقی مواد، به غیر از گشنیز، را به تمپه اضافه کنید.
۵. اگر لازم بود، اندکی آب به مواد اضافه کنید و بگذارید ۲۰ تا ۴۰ دقیقه روی حرارت بپزد.
۶. خوراک آماده است و می‌توانید روی آن را با گشنیز تزئین کنید.
۱. تمپه، سوپ سبزیجات و سس سویا را درون ماهیتابه‌ای بریزید و ۱۰ دقیقه حرارت دهید تا تمپه‌ها نرم شوند.
۲. مایع موجود در ماهیتابه را خارج کنید و کنار بگذارید. سپس تمپه باقی‌مانده در ماهیتابه را با روغن زیتون ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا به رنگ قهوه‌ای درآید.
۳. آب آناناس، شکر قهوه‌ای، سرکه و نشاسته ذرت را برای آماده‌کردن سس درون ماهیتابه‌ای بریزید و کاملا هم بزنید. سپس مواد را روی حرارت متوسط قرار دهید و آن را مدام هم بزنید.
۴. فلفل و پیاز را به سس اضافه کنید و سس را آن‌قدر روی حرارت هم بزنید تا غلیظ شود.
۵. حرارت را کم کنید، سپس تمپه‌ها و تکه‌های آناناس را به محتویات ظرف بیفزایید و اجازه بدهید مواد بپزند.
۶. تمپه ترش و شیرین آماده است و می‌توانید آن را با برنج نوش جان کنید.
۱. سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات، شربت افرا، شکر قهوه‌ای، پاپریکای دودی، مایع دود، نمک، فلفل سیاه، زیره، گشنیز و فلفل قرمز را درون کاسه‌ای متوسط بریزید و کاملا با هم مخلوط کنید. مراقب باشید که شکر کاملا در مواد حل شود.
۲. تمپه‌ها را درون ترکیب آماده‌شده بگذارید و آنها را به‌مدت ۲ ساعت در دمای اتاق نگه دارید. مراقب باشید تمام تمپه‌ها به مایع آماده‌شده آغشته شده باشند.
۳. تمپه‌ها را از درون مایع درآورید و به ظرف دیگری منتقل کنید.
۴. ۲ قاشق غذاخوری باقی‌مانده روغن زیتون را به تمپه‌ها اضافه کنید و ظرف را روی حرارت بگذارید و ۴ تا ۵ دقیقه تفتشان دهید تا به رنگ قهوه‌ای درآیند. تمپه‌ها را برگردانید و طرف دیگر آنها را هم تفت دهید.
۵. بیکن تمپه آماده است!
۱. تمپه رنده‌شده را درون کاسه‌ای بریزید و با سس سویا، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید.
۲. آرد سوخاری و تخم‌مرغ را اضافه کنید و ورز دهید تا خمیر منسجمی حاصل شود.
۳. مخلوط را به ۴ قسمت تقسیم کرده و به شکل برگر فرم دهید.
۴. ماهیتابه را با روغن زیتون چرب کرده و برگرها را از هر طرف ۴ تا ۵ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شوند.
۵. برگر تمپه را داخل نان همبرگر همراه با سبزیجات و سس دلخواه سرو کنید.
۱. تمپه را با سس سویا و روغن کنجد مخلوط کرده و ۱۰ دقیقه استراحت دهید.
۲. تکه‌های تمپه را در ماهیتابه‌ای داغ ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
۳. در یک کاسه بزرگ، کلم، هویج و جوانه‌ها را ترکیب کنید.
۴. مواد سس را مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.
۵. تمپه سرخ‌شده را روی سالاد بچینید و با کنجد بوداده تزئین کنید.
۱. در ماهیتابه‌ای بزرگ، روغن زیتون را گرم کنید و تمپه‌ها را ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. بادمجان، کدو و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و ۱۰ دقیقه دیگر تفت دهید.
۳. گوجه‌فرنگی، پونه کوهی، آویشن، نمک و فلفل را بیفزایید و اجازه دهید مواد ۱۰ دقیقه دیگر بپزند.
۴. زیتون خردشده و سرکه بالزامیک را اضافه کنید و پس از ۲ دقیقه از روی حرارت بردارید.
۵. خوراک مدیترانه‌ای تمپه را با نان تازه یا برنج سرو کنید.
۱. در یک ماهیتابه، روغن نارگیل را گرم کنید و تمپه‌ها را ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند، سپس کنار بگذارید.
۲. پیاز را در همان ماهیتابه تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
۳. سیر، زنجبیل و ادویه‌ها را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر آنها آزاد شود.
۴. پوره گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و ۵ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
۵. شیر نارگیل را اضافه کنید، مخلوط را هم بزنید و تمپه‌های سرخ‌شده را به خوراک اضافه کنید.
۶. اجازه دهید خوراک به مدت ۱۰ دقیقه بپزد تا طعم‌ها ترکیب شوند.
۷. کاری تمپه را با گشنیز تازه تزئین کنید و همراه با برنج یا نان سرو کنید.
۱. در یک قابلمه کوچک، سس سویا، شکر قهوه‌ای، سیر، زنجبیل، سرکه برنج و نشاسته ذرت حل‌شده را ترکیب کنید.
۲. مخلوط را روی حرارت متوسط قرار دهید و هم بزنید تا سس غلیظ شود، سپس از روی حرارت بردارید.
۳. برش‌های تمپه را در این سس بخوابانید و ۱۵ دقیقه استراحت دهید.
۴. ماهیتابه گریل یا باربیکیو را گرم کنید و تمپه‌ها را از هر طرف ۳ تا ۴ دقیقه گریل کنید تا طلایی شوند.
۵. روی تمپه‌های گریل‌شده کنجد بوداده بپاشید و با برنج یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.
۱. فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
۲. در یک کاسه، تمپه، کدو، بادمجان و فلفل دلمه‌ای را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سرکه بالزامیک مخلوط کنید.
۳. مواد را روی سینی فر پخش کنید و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شوند.
۴. سس پستو را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
۵. خوراک را گرم سرو کنید و در صورت تمایل با برنج یا نان تازه میل کنید.
تمپه سرخ‌شده یا کبابی، جایگزین عالی برای مرغ یا گوشت در سالادها است. پیشنهادهای ترکیبی:
سالاد مدیترانه‌ای: تمپه گریل‌شده با سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس لیمو
سالاد آسیایی: تمپه سرخ‌شده با روغن کنجد، جوانه‌ها، هویج رنده‌شده و سس سویا
سالاد سزار گیاهی: تکه‌های تمپه سرخ‌شده به جای مرغ، با کاهو، نان تست‌شده و سس مخصوص سزار
اضافه کردن تمپه خردشده به سوپ‌ها باعث افزایش ارزش غذایی و ایجاد بافتی دلپذیر می‌شود. پیشنهادها:
سوپ عدس و تمپه: عدس قرمز، گوجه‌فرنگی، ادویه‌ها و تکه‌های تمپه برای یک سوپ غلیظ و مغذی
سوپ سبزیجات و تمپه: ترکیبی از سبزیجات تازه، آب سبزیجات و تمپه سرخ‌شده
رامن با تمپه: تمپه مزه‌دارشده در سس سویا و زنجبیل، همراه با نودل و سبزیجات
تمپه می‌تواند به‌عنوان جایگزین گوشت در ساندویچ‌ها و برگرها استفاده شود:
ساندویچ باربیکیو تمپه: تمپه کبابی با سس باربیکیو، آووکادو و سبزیجات تازه
برگر تمپه: ترکیب تمپه له‌شده با ادویه‌ها، پیاز و آرد برای تهیه یک برگر گیاهی خوشمزه
ساندویچ تمپه و آووکادو: تمپه سرخ‌شده، آووکادو، گوجه‌فرنگی و سس خردل در نان تست‌شده
تمپه تفت‌داده با برنج و سبزیجات: مشابه غذای آسیایی “استیر فرای”
تمپه گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین و سس تاهینی
تمپه مزه‌دارشده در سس سویا و خردل، سرو‌شده با کینوا و سبزیجات بخارپز
سیتان که «گوشت گندم» هم نامیده می‌شود از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، به دست می‌آید. بنابراین نمی‌تواند بدون گلوتن باشد. با استفاده از سیتان کلوچه‌های گیاهی بدون طعم درست می‌کنند. البته بعضی از تولید‌کنندگان برای مزه‌دارکردن سیتان به آن ادویه و طعم‌دهنده اضافه می‌کنند.
