همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: ویتامین K یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که نقش مهمی در حفظ چندین عملکرد بدن مانند سلامت استخوان دارد. این ویتامین محلول در چربی است، یعنی برای جذب در بدن به چربی نیاز دارد. در واقع، این ویتامین به دو شکل اصلی یافت می‌شود کی فیلوکینون(K۱ Phylloquinone) که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود وکی مناکینون(K۲ Menaquinone) که در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده یافت می‌شود. هر دو نوع ویتامین K به سلامت کمک می کنند، اما K۱ عمدتا در پیشگیری از رقیق شدن خون نقش دارد، در حالی که K۲ نقش مهمی در سلامت استخوان و قلب ایفا می‌کند.
سبزی‌های برگ دار
سبزیجات برگدار سالم ترین افزودنی ها به رژیم غذایی هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی از غنی ترین منابع ویتامین K۱ هستند. این سبزی‌های برگ دار نه تنها سرشار از ویتامین K هستند، بلکه مملو از مواد مغذی دیگر مانند فیبر، فولات و آنتی اکسیدان‌ها هستند. به طوری که طبق گزارش وب ام دی، یک وعده اسفناج پخته می‌تواند بیش از ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین K شما را تامین کند. بنابراین، گنجاندن منظم این سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.
کلم بروکلی و کلم
یکی دیگر از منابع عالی ویتامین K سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، کلم و کلم بروکلی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین K۱ است که از رقیق شدن خون جلوگیری می‌کند. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی و حیاتی مورد نیاز بدن هستند.
ماهی و گوشت
در حالی که ویتامین K۱ را می توان به راحتی از سبزیجات برگدار به دست آورد، K۲ در محصولات حیوانی مانند جگر، تخم مرغ و ماهی یافت می‌شود. به عنوان مثال، جگر مرغ منبع ویتامین K۲ است که بیش از مقدار توصیه شده روزانه را تنها در یک وعده تامین می‌کند. جدای از آن، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی نیز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین K۲ هستند که برای سلامت استخوان‌ها مناسب هستند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده همچنین منبع عالی ویتامین K۲ هستند، زیرا فرآیند تخمیر باعث افزایش میزان این ویتامین در غذا می‌شود. جدای از آن، غذاهای تخمیری نیز غنی از ویتامین K۲ هستند، از جمله ناتو (دانه سویای تخمیر شده که یک غذای سنتی ژاپنی است)، کلم ترش، کیمچی و برخی از پنیرها. در این میان، ناتو دارای بالاترین میزان ویتامین K۲ است و یک وعده کوچک از آن می‌تواند چندین برابر مقدار توصیه شده روزانه را تامین کند.
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و شیر نیز منابع خوبی از ویتامین K۲ هستند، به ویژه زمانی که این محصولات از گاوهایی که علف می‌خورند تولید شوند. پنیرهای سفت مانند گودا سرشار از ویتامین K۲ هستند. ویتامین K۲ حاصل از محصولات لبنی با تنظیم کلسیم به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. لبنیات می‌تواند یک افزودنی آسان به رژیم غذایی برای افزایش مصرف ویتامین K باشند، به خصوص برای افرادی که غذاهای گیاهی زیادی مصرف نمی‌کنند.
ضرورت ویتامین K برای سلامتی
یکی از مهمترین نقش‌های ویتامین K پیشگیری از رقیق شدن خون است. این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئینهایی دارد که به جلوگیری از رقیق شدن خون به درستی کمک می‌کند. بدون ویتامین K کافی، بدن نمی‌تواند پروتئین‌های لازم برای توقف خونریزی را تولید کند. در واقع، کمبود ویتامین K می تواند منجر به خونریزی بیش از حد و مشکل در بهبود زخم شود.
بیشتر بخوانید:
