به گزارش همشهری‌آنلاین، خیلی‌ها تصور می‌کنند فقط پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های آماده‌ی وی (whey) هستند که بعد از ورزش می‌توانند عضله‌سازی کنند و باعث احیا یا تقویت عضلات شوند و گیاه‌خواران از این نظر محدودیت دارند. اما جالب است بدانید که برای عضله‌سازی، تفاوتی میانِ پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های با منابع گیاهی وجود ندارد. این موضوعی است که مطالعات زیادی روی آن انجام شده و مقالات علمی متعددی درباره‌اش نوشته شده و پژوهشگران آن را تایید کرده‌اند.
عضله‌سازی به این مورد بستگی دارد
عضله‌سازی، یک فرایند پیچیده است که به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد؛ از تغذیه مناسب تا تمرین‌های ورزشی و استراحت کافی. باید توجه داشت که عضله‌سازی به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. چون پروتئین‌ها به عنوان اصلی‌ترین عنصرِ سازنده‌ی عضلات شناخته می‌شوند و برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی بسیار ضروری هستند.
دلیل این که پروتئین، اصلی‌ترین عنصرِ سازنده عضلات است، این است که پروتئین‌ها از «اسیدهای آمینه» تشکیل شده‌اند و «اسیدهای آمینه ضروری» برای افرادی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار مناسب‌اند. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به دلیل داشتنِ تمام اسیدهای آمینه ضروری و با کیفیت بالا، به دلیل داشتنِ تمامی اسیدهای آمینه ضروری به مقدار مناسب، به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند.
بسیاری از منابع گیاهی مثل حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند یا نسبت اسید آمینه ضروری در آنها متعادل نیست. با این حال، ترکیب منابع گیاهی مختلف مثل مصرف همزمان حبوبات و غلات (مثلا عدس و برنج)، می‌تواند ترکیب اسیدهای آمینه را کامل کند و نیازهای بدن را برآورده سازد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهخواری در صورتی که به درستی برنامه‌ریزی شوند، قادر به تأمین پروتئین کافی برای عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی هستند. فقط نکته این است که گیاه‌خواران و کسانی که از منابع غیرحیوانی برای تأمین پروتئین خود استفاده می‌کنند، باید پروتئین‌های گیاهی را از منابع متنوع و غنی انتخاب کنند. حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی، دانه‌ها و آجیل‌ها، محصولات سویا مثل توفو و تمپه و برخی غلات مثل کینوا و جو دوسر بهترین منابع پروتئینی گیاهی هستند.
این منابع پروتئینی به خودی خود می‌توانند تأمین‌کننده اسیدهای آمینه ضروری باشند، اما ممکن است برای تأمین تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن، نیاز به ترکیب چندین منبع داشته باشند. به عنوان مثال، ترکیب حبوبات با غلات کامل می‌تواند تعادل مناسبی از اسیدهای آمینه ایجاد کند. فقط باید در نظر داشت که پروتئین‌های گیاهی معمولاً از کیفیت کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی برخوردارند و ممکن است برای جذب و استفاده بدن نیاز به پردازش بیشتری داشته باشند.
چند توصیه به مصرف‌کنندگان پروتئین گیاهی
برای گیاهخوارانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، رعایت چند اصل ضروری است؛
اول، تأمین پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه است که اهمیت دارد. افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، روزانه به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این مقدار می‌تواند از طریق مصرف منابع گیاهی متنوع مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه، شیر سویا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل تأمین شود. مصرف مکمل‌های پروتئینی گیاهی مثل پروتئین نخود یا برنج هم می‌تواند به تسهیل دستیابی به این هدف کمک کند.
دوم، توجه به زمان‌بندی مصرف پروتئین اهمیت دارد. توزیع یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه و مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده، به خصوص بعد از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را بهبو.د ببخشد.
سوم اینکه، علاوه بر پروتئین، تأمین انرژی کافی و سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم برای حمایت از فرایند عضله‌سازی ضروری است. مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرینات سخت ورزشی برای تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات ضروری هستند و به عنوان منبع اصلی انرژی، از تجزیه پروتئین‌ها برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند و به ریکاوری عضلانی کمک می‌کنند. سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای و میوه‌ها گزینه‌های مناسبی هستند.
چربی‌های سالم هم که در دانه‌ها، مغزها، آووکادو و روغن‌های گیاهی موجود است، برای سلامت عمومی بدن و رشد و تقویت عضلات اهمیت دارند. همچنین دریافت کافی ویتامین B۱۲، آهن، زینک و اسیدهای چرب امگا۳ که در رژیم‌های گیاهخواری ممکن است کم باشند، از طریق مکمل‌ها توصیه می‌شود.
